皆さんこんにちは！ 本日は女性の体型に関しての解説をしていきます！
女性の皆さんは自分の体型に関してどんな印象がありますか？
女性の多くが、体重を意識して体型管理をしている印象があります。
こちらの画像をご覧ください。左が63kgで右が66kgです。
どちらが痩せて見えるでしょうか？もちろん右の画像ですよね。
筋肉は脂肪と比較して1.2倍の密度を持っていると言われていますので、同じ質量でも筋肉の方が小さく見えるということです。なので、筋肉量が多いと体重が多くても細く見えるのです。
皆さんダイエットやボディメイクをしていると思いますので、身体を引き締めて美しい体型にしたいと思っていますよね。今回は最新研究も用いながら女性の身体を美しくする筋トレ種目をご紹介していきます。ぜひ参考にしてください！
女性の筋トレ効果を高めるには？
2024年に女性の筋トレの効果を最も高める因子は何かという研究が行われました。
メタアナリシス論文という信頼性の高い研究で、分析期間は10週間、トレーニング頻度は1週間に2~3回です。対象者は18~35歳までの女性1312名です。
結果は、どんな女性でも筋トレをすれば筋力や筋肉は必ず発達するということでした。
なので、女性は誰でも筋トレで筋肉は発達し引き締まった身体へとボディメイクすることは可能ということでした。
そして、女性の筋トレ効果を高める因子でも最も重要なのは「週のセット数」であると報告しました。
全ての種目の合計を1週間に72セット行うことが有効なようです。
ここからは具体的にどのような種目を行えば良いのかを解説していきます。
女性が行うべき筋トレ種目とは
2013年の研究で、女性のホルモンバランスを崩さない筋トレメニューの調査が行われました。
対象は女性20名で、8週間の追跡調査が行われ、どのようなメニューをどのくらいの頻度で、どの程度の強度でどの種目を行うことが最も筋肉量や体脂肪率が変化するのか？という内容です。
・サイドレイズ（肩）
・レッグプレス（脚）
・レッグカール（腿裏）
・ベンチプレス（胸、二の腕）
・シーテッドロウ（背中）
・ダンベルカール（腕）
・フレンチプレス（二の腕）
これらの種目を研究では行い、週に3回、10回で限界の負荷を3セットずつ行い、インターバルは2分で、8週間後筋肉量や体脂肪やどうなるのか？という内容です。
結果としては、8週間で体脂肪-1%、筋肉量は+1%、ホルモンバランスへの悪影響はなかったということでした。
一見少ないと思われがちですが、この研究はカロリー制限を全く行っていない状態での結果です。
食事内容が変わるとまた結果も違ってくるでしょうし、この研究内容を1年圏に換算すると体脂肪は6%減少し、筋肉量は+6%増加してホルモンバランへの影響はないということです。
先ほどの最新研究のように週に合計72セット行うのが良いようなので、上記に7種目を行うとすれば週に10セット行うということになります。
3日はかかりますので、いきなり皆さんが行うのは難しいと思います。
まずは週に2日トレーニングを意識し、1回のトレーニングで1種目3~4セット行うと良いと思います！
これらを意識して美しい身体を手に入れましょう！！
【参考文献】
Talita Molinari, et al. Moderators of resistance training effects in healthy young women: A systematic review and Meta-analysis. 2024
Rafael Timon, et al. Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women. 20134
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