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筋肥大を引き起こすのは重量?回数?〜2024年最新研究〜



皆さんこんにちは!

今回は筋肥大について解説していきます!


ダイエット、パフォーマンスアップ、ボディメイクと何をするにも欠かせないのが筋肥大です。

もちろん皆さん筋肥大をさせるためのトレーニングというものは行なっていると思いますがいかがでしょう?


もしなかなか思うように筋肥大が起きていない場合は、原因は何かを見直す必要があります。

例えば、常に同じような負荷量でトレーニング行っている人はいませんか?

筋肉はその負荷に耐えられるサイズに成長しますので、常に60kg10回3セットのスクワットを行っている人はそこからの成長は難しくなります。


大切なことは

「トレーニング変数を変える」ということです。


トレーニング変数とは、重量・量・回数・内容などトレーニングに関わる要素のことを指します

今回は重量と回数についての最新研究を用いて、筋肥大を最大化させる方法を解説していきますので最後まで読んでみてください!!



筋肥大を最大化させる方法

2024年にプログレッシブオーバーロードが筋力と筋肉量に及ぼす影響についてという研究が発表されました。

対象はトレーニング経験がない成人39名で、10週間トレーニング行われました。

徐々に重量を増やすグループと、徐々に回数を増やすグループに分けて、どちらが筋力・筋肉量が増えるのかという研究です。


結果は、どちらも同様の筋力増強・筋肥大が確認されたのでした。

ただし、この研究はトレーニング経験のない方を対象にしていますので、長くトレーニング続けているトレーニーは別の考え方が必要です。


トレーニーに対して同様の研究を行ったものが2022年に報告されています。

筋トレ経験が1年以上ある43名を対象に、下半身のトレーニングを中心に重量vs回数での研究が行われました。研究期間は週2回のトレーニングを8週間です。


重量を変えているグループに関しては1セット8~12回を維持しながら重さを変え、回数を変えるグループは最初の重量を維持したまま回数を増やしていくというものです。


結果は、若干ではありますが、回数を増やした方が太ももの筋肉(大腿直筋)が肥大したということでした。8週間という短期間での結果をみれば回数を増やした方が効果的かもしれません。


まとめると

・筋トレ初心者・経験の浅い方は重量と回数のどちらを変えても筋力増強・筋肥大に差はない

・筋トレ経験1年以上の方は短期間でみるなら回数でボリュームを増やした方が良い可能性が高い


ということになります。筋トレを長くやっていると、神経の発達が向上しにくくなるので、回数を増やすことでの筋トレボリュームアップは効果的だと言えます。

また、怪我の観点からも重量ばかり追い求めるより回数を増やす方がリスクは軽減しますので是非参考にしてください!!

そして、ここからは具体的なトレーニング変数の変え方について解説していきます!


筋肥大を高めるトレーニングの調整方法

プログレッシブオーバーロードとは日本語で漸進性過負荷というものになります。

常に筋トレの負荷量を上げていきましょうという法則です。


先ほどの研究では筋トレ経験1年以上の方は8週間でみると回数を増やすトレーニングの方が良いとお伝えしました。

ただし、長期的にみるなら重量によるプログレッシブオーバーロードが推奨されています。


以前の記事でも解説したのですが、1RM(1回持ち上げるのが限界の重さ)75%で10回が限界の重さでトレーニングをする事が最も筋肥大率が高くなるとお伝えしましたが、この筋トレの強度の設定が完了したら次にやることは「重量をいかに上げていくか」になります


・筋トレ歴半年未満であれば1回のトレーニングで重量を上げていく

・筋トレ歴半年〜1年ほどであれば1週間単位で重量を上げていく

・筋トレ歴1年以上であれば1ヶ月単位で重量を上げていく

ことが推奨されています


重量を上げていくのは神経の発達具合によりますので、筋トレ歴が長い人ほど発達しにくくなってきますので、このような間隔での重量アップになるわけです。


じゃあ筋トレ上級者は限界が来るのでは?となりますよね。

ここで先ほどお伝えした回数を増やすこと、また種目数を増やすことが重要になります。


2017年の研究では、筋トレ経験のある男性17名を対象に種目の変更によって筋力・筋肥大はどう変化するのかという調査が行われました。


結果は、毎回種目を変化させたグループの方が筋体積と1RMの重量が向上したということでした。


ただし、関節への負担や怪我のリスクが向上するというリスクもあるので、今現在行っている種目に何かプラスしたり、日によってローテーションする方法をオススメします!



これrを参考に筋肥大効率を加速させていきましょう!!




【参考文献】


Talisson Santos Chaves, et al. Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass. 2024.


Daniel Plotkin, et al. Progressive overload without progressing load? the effects of load or repetition progression on musclar adaptations. 2022.


Jacob T. Rauch, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. 2017.









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