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筋トレが姿勢を変える〜2024年最新知見〜


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんは自分の姿勢を気にしたことはあるでしょうか?

「猫背」や「反り腰」など人によって姿勢の悩みはさまざまかと思います


現代社会ではデスクワークやリモートワークというものが主流になりつつあったり、スマートフォンの普及によって姿勢の悪化が深刻な問題とされています

それにより姿勢が乱れて腰痛や肩こりという症状につながっていくのです


では、身体の痛みをなんとかしたい!と思ったとき皆さんは何をしますか?

大半の人が「ストレッチ」をすると思います


しかし、ストレッチでは姿勢の改善が本当にできるのでしょうか?

本日な姿勢の乱れを解決するには何をしたら良いのか?ということについて2024年最新の信頼性の高い研究を用いて解説していこうと思います!!


姿勢改善には筋トレが有効なのか

この研究は23の研究、969人が対象者で健常者における脊柱や腰骨盤の姿勢に対してストレッチや筋トレの効果を調査したものをまとめたという研究になります


結果としては、ストレッチは姿勢改善に効果がないということが示唆されました

一時的にストレッチをしても日常的にストレッチをしてもという2つの側面から見ても同様の結果だということです


逆に筋トレはストレッチと比較して姿勢改善に効果的であり、特に頸椎や胸椎の改善に有効だということが示されました



猫背やストレートネック、肩こりなどに悩まされている人はかなり筋トレが有効なようです

首を横に倒したりと筋肉を伸ばしているかもしれませんが、根本的な改善にはならないといことですね!


腰や骨盤に対して筋トレはどうなのかという所ですが、この研究ではあまり効果なしとしています

もし猫背で反り腰であれば、上半身の乱れに対しバランスを取るために腰の位置が乱れているというケースも多々ありますので、上半身の弱い筋肉をしっかりと鍛えてあげることで徐々に腰椎や骨盤の位置も改善してくるかもしれません


また身体の使い方を学習することも必要かと思います

筋トレの中で正しい動作の習得をすることで姿勢を改善し、日常への負担を少なくしていくことも可能だと思います



ストレッチも怪我の予防効果があるなど言われているため全くの無駄とは言いませんが、優先順位としては低いのではないでしょうか?


先日の記事でも記載したようにトレーニング前にストレッチは逆効果ですし、トレーニングのストレッチも安静にしているのと変わらないという報告があり、マッサージやフォームローラーの方が疲労回復や筋肉痛の軽減には良いと報告されています



個人的には

しっかりと筋トレ前に体温・筋温をあげるウォームアップをする

姿勢改善のために弱っている筋群を鍛える

トレーニング後は栄養補給とフォームローラー等でのケアをする


というルーティンがすごく良いのではないかと思います



ぜひこれらを参考に筋肉を鍛えて強くすることでの姿勢改善も考えてみると良いかもしれませんね!



【参考文献】

Konstantin Warneke, et al. Effects of stretching or strengthening exercise on spinal and lumbopelvic posture: A systematic review with Meta-analysis. Sports Med Open. 2024 Jun.



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