札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
先日、筋トレ前のストレッチは有効なのか？という記事を書きました
ご覧いただけたでしょうか？まだ読んでいない方はそちらを先に読んでみてくださいね！
さて今回は「筋トレ後」のストレッチに関して解説しようと思います
そもそも皆さん運動後にストレッチはしていますか？昔から運動の習い事の最後にはストレッチをするという環境で育ってきた人がほとんどだと思います
運動後にはストレッチをするというのが日本では当たり前になっている気がしますが、実際必要性に関してはどうなのでしょう？
現代の科学では「運動後のストレッチはただ安静にしているのと同じ」としています
何もしないのと一緒なのは驚きではないでしょうか？
アメリカスポーツ医学会や心臓協会は運動後のストレッチを推奨していることから一つの論争になっていますが、最新の信頼性の高い研究によって結論が出たようです
今回はその研究を用いながら運動後のストレッチに重要性について解説していこうと思います！
筋トレ後のストレッチ効果
筋トレなどの運動後にストレッチについて最初に報告された信頼性の高い研究は2002年に遡ります
5の研究から静的ストレッチによる運動72時間後の筋肉痛の予防効果は期待できないとされています
また、2011年にも同様の報告が行われています
そして2021年に新たな報告がありました
11の研究をもとに筋トレやサイクリングなどの運動後の静的ストレッチとただの安静に違いはあるのかという内容です
結果は運動後の静的ストレッチはただの安静と比較して24,48,72時間後の筋肉痛の改善効果は認められず、筋力の回復効果もなかったようです
また乳酸やクレアチンキナーゼという体内の炎症物質もストレッチによって改善効果というのはみられなかったようです
これらの結果から運動後には静的ストレッチをしても「ただ安静にしているのと同じ」ということが示唆されたのです
では筋トレや運動後に行うべきクールダウンというのは何なのでしょう？
推奨できるクールダウン
現在の研究では静的ストレッチの効果が薄いというのが分かりましたね
しかし、アフターケアは必要だと思います
2018年の研究では、クールダウンによって筋肉痛や疲労感を改善する最も効果的な方法は「マッサージ」であると報告しています
マッサージはなかなか自分ではできないですし、お店に行くとなると毎度料金が発生しますよね
行ける人は良いのですが、金銭的にも時間的にも難しい人もいると思います
そこで注目されているのが「フォームローラー」です
筋膜ローラーと呼ばれるやつですね
2019年の研究ではトレーニング後のフォームローリングが筋力パフォーマンスと筋肉痛を改善するということが示唆されています
自分で行えるアフターケアなので実用性や継続性が高いのでオススメですね
また運動前のウォーミングアップで遠心性収縮（アームカールで例えると肘を伸ばした時の上腕二頭筋）を含む低強度の運動を行うことで、運動後のクレアチンキナーゼの量や筋肉痛、最大筋力の低下、可動域の減少を減らすと示唆されています
運動前からの準備がやはり有効なようですね！
これらを参考に運動後のケアを効果的なものにしていきましょう！
【参考文献】
Herbert RD, et al. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systimatic review. BMJ. 2002 Aug.
Afonso J, et al. The effctiveness of post-exersice stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a sytematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. front physiol. 2021 May.
Dupuy O,et al. An evidence-based Approach for choosing post-exersice recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, faitgue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. front physiol. 2018 Apr.
Wiewelhove T, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front physiol. 2019 Apr.
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