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筋トレ前のストレッチは効果的?〜2024最新研究〜


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん「ストレッチ」はしますか?

ストレッチは柔軟性の改善や疲労の軽減などに効果的という理由から取り組んでいる人は多いのではないでしょうか?


小さい頃からスポーツをやっている人ならわかると思いますが、必ずウォーミングアップの中に柔軟があると思います。体育の授業でもそうですよね。


「1,2,3,4!!」と掛け声をしながらよくやったものです

しかし、あれは運動の前に必要なのでしょうか?


実際にストレッチによる怪我の予防効果というのは研究でも報告されていることから、当たり前のようにやっているのですが、ストレッチにはマイネス要素も存在していることはご存知でしょうか?


それは、「筋トレ前のストレッチはトレーニングのパフォーマンスを低下させる」というものです


これまでの研究でも筋トレ前の静的ストレッチというものは筋力を低下させ、パフォーマンスを下げると言われてきました


そして、2024年にも同様の研究が報告されたのです

更にその研究では新たな知見も得られたようなのです



今回はこの研究をもとに筋トレ前のストレッチについて解説していきます!


筋トレ前の静的ストレッチによる影響とは


これについては2017年に調査が行われました

筋トレ前にストレッチをする群としない群に分けて、週2回のトレーニングを10週間継続し、その後トレーニングの回数と総負荷量、筋肥大の効果はどのような差があるのかという研究です


結果としては、筋トレ前にストレッチを行った群は反復回数、総負荷量が有意に減少したのでした


また太ももの筋肉(外側広筋)の筋肥大に関して、トレーニングのみの群は12.7%増加したのに対し、ストレッチもした群は7.2%の増加に留まったのでした



2019年の研究ではストレッチによる筋力に関して調査が行われました

20代の被験者に対し太もも裏(ハムストリングス)に対する120秒のストレッチを行うことで筋力はどうなるのかという内容です


結果は、ストレッチ前後の筋力の発生速度は20%ほど低下することが判明しました


これらの原因を調査した研究もあります

2012年の研究では静的ストレッチが筋力を低下させパフォーマンスを低下させる要因について、筋肉が部分的にしか働かなくなるということ、ストレッチにより筋肉の粘りというものが減少すること、筋肉内の血流が阻血状態になることから起こると報告しています



では、最新の研究ではどうなのでしょうか?


最新の科学はどうなのか

2023年に、これまでの筋トレ前ストレッチが筋トレに与える影響について報告した35の研究をまとめた信頼性の高い研究が報告されました


結果は、静的ストレッチは動的ストレッチやフォームローラーなどと比較して、爆発的な筋力パフォーマンスを有意に低下させることを報告しました



そして2024年の研究です

この研究では2023年のものより更に多い83の研究、2012名を対象にまとめた研究を報告しました


2023年の研究では静的ストレッチと他の動的ストレッチ等を比較したのですが、2024年の研究では静的ストレッチと安静(じっとしている)状態の比較をしたという内容です



結果は、静的ストレッチを行うことで最大筋力の低下が若干みられました

また1回のストレッチ時間に関しては60秒以上の場合は最大筋力の大きな低下を示し、60秒未満では低下が認められなかったということでした


そして、スプリントやジャンプといった運動パフォーマンスに影響はなく、僅かなプラスの効果が示されました



30秒以上のストレッチには怪我を予防する報告があります

「30秒以上、60秒未満」であればトレーニングパフォーマンスも低下させずに怪我予防の効果を得られる、美味しいとこどりが可能かもしれませんね!!


ぜひ参考に、毎日のトレーニングを良いものにしていきましょう!!


【参考文献】

Junior RM, et al. Effect of the flexivility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy , maximum strength and flexivility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr.


Chaabene H, et al. Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Front Physiol. 2019 Nov.


Barroso R, et al. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. J strength cond res. 2012 Sep.


Li FY, et al A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Aug.


Warneke K, et al. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects: Revisiting the stretch-induce force deficit. J Sport Health Sci. 2024 May.


Kay Ad, et al. Effec of acute static stretch on maximal muscle perfoemance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan.




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