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ストレッチで筋肉が肥大する!?


札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん日頃から筋トレは継続して行えていますか?

筋トレは毎回少しづつ負荷を上げていくというのがポイントの一つとしてありますので覚えておきましょう!

また、トレーニングのスピードも重要です

前回の記事ではトレーニングのスピード、リフティングテンポについて解説していますのでそちらもご覧ください!


さて筋トレの話をしましたが、皆さんはなぜ筋トレをしていますか?

それは、筋肉をつけたいからですよね

理想の体型、パフォーマンスアップのためには筋肥大は欠かせないので筋トレは行う必要があります


ではストレッチはどうでしょう?

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め身体の可動域を広げることで負担を軽減したり、痛みを改善したり、姿勢を改善したりという効果があり、皆さん行うと思います


しかし、ストレッチも筋肥大に関与しているようなのです

非常にビックリですよね

筋トレ以外にも筋肥大や筋力アップの方法がまさかストレッチ?という感じです


今回はストレッチが筋肥大・筋力増強を促すメカニズムについて解説していこうと思います!



ストレッチが筋肉を強くするメカニズム

最初にストレッチが筋肉を肥大させるという研究が報告されたのは1983年のようです

それまでは動物での実験だったものを人を対象に初めて報告し、静的ストレッチが筋力を上げ、筋肥大を起こすということを報告しました


その後ストレッチが筋肉に与える影響について様々な研究が行われ、2020年ごろから様々な研究をまとめた信頼性の高い研究が発表されるようになっていきます


そして今年に入ってからも最新の報告が出ていますので後ほどご紹介します


筋力増強に関するストレッチ効果

2023年の研究では、41の研究をもとに習慣的な静的ストレッチが筋肉に与える効果について調査されました

結果は、僅かに筋力増強の効果がみられました

特に、筋トレ経験のない人、女性、高齢者で効果が高いという結果でした


またストレッチの時間が長いほど筋力増強の効果が高まることも報告されています


同年の別の研究でも35の研究をもとに解析が行われ、習慣的な静的ストレッチは小さな筋力増強の効果が得られることを報告しています



筋肥大に関するストレッチ効果

筋肥大に関しては2020年に行われた研究で、10の研究をまとめた報告があります

結果は、低強度の静的ストレッチでは筋肉に有益な効果はないが、高強度の静的ストレッチでは筋肥大を誘発する可能性を示唆しています


これらの報告から静的ストレッチは筋肥大や筋力増強に影響を与えるとされているようです


最新研究はどうなのか?

そして2024年の最新研究です

この研究では42の研究、1318名の対象者をもとに静的ストレッチによる筋肥大及び筋力増強の効果を解析し、効果的なストレッチ方法も検証してくれている貴重な研究になります


結果ですが

習慣的なストレッチはやはり筋力増強および筋肥大の効果が認められました

これらの効果はストレッチの持続時間や頻度によって影響を受け、ストレッチの持続時間が長く頻度が高いほど効果的で、低いと効果が出るレベルに達しないということでした



この効果を得る具体的なストレッチ方法として

15分(5分×3セット)以上のストレッチ時間、週5回以上の頻度、6週間以上の継続時間が必要であることを示唆しています


お風呂上がりに15分をルーティンにすることができれば達成できそうですね!


実際に2024年の別の研究では大胸筋のみを狙って習慣的にストレッチをすることで、大胸筋の筋力増強および筋肥大の効果を促進できると示唆しています



ではなぜこのようなメカニズムになるのでしょうか?



なぜストレッチが筋肥大や筋力増強を促すのか


この理論については少し難しいですができるだけ簡単に解説していきます

まず、筋肉は筋繊維がまとまって構成されていますよね

その筋繊維を更に細かくする事ができ、それをサルコメアと言います


そのサルコメアに筋トレによって強い刺激が加わることでタンパク質が活性化され、筋タンパク質の合成が促進され筋肥大や筋力増強が起こるようです



ストレッチも同様にサルコメアに刺激を与える事ができるので、同様のメカニズムから筋肥大や筋力増強の効果が得られるとされています



次にストレッチによる血流制限があります


2010年の研究では、ストレッチを行うと筋肉内の血流が制限され低酸素状態が作られることが示唆されています


低酸素状態になると筋肉の炎症値が上がり、それに筋タンパク質合成に必要なmTORという酵素が反応して筋タンパク質の合成を促進するようです




これらがメカニズムになります

筋組織に筋トレと近い刺激を与えることで筋タンパク質の合成を促すという事ですね



1つの筋組織に15分なので毎日全身は厳しいと思います

アスリートであれば怪我をして競技復帰に時間がかかる時、その他日常に使用したい場合は肥大させたい筋を選んで日常的にストレッチしてあげるのも良いと思います!


是非参考にして少しでも筋肉に良い生活を心がけましょう!



【参考文献】

Frankeny JR, et al. Effects of graded duration of stretch on normal and dystrophic skaletal muscle. Muscle Nerve. 1983.


Arntz F, et al. Chronic effects of static stretching exercises on muscle strength and power in healthy individuals across the lifespan: A systematic review with Multi-level Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar.


Thomas E, et al. Does stretching training influence muscular strength? A systematic review with meta-analysis and meta-regression. J strength cond res. 2023 May.


Nunes JP, et al. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin physiol Funct Imaging. 2020 May.


Warneke K, et al. Effects of chronic static stretching on maximal strength and muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Med Openn. 2024 Apr.


Wohlann T, et al. Influence of 8 weeks of supervised of pectpral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. Eur J Appl Physiol. 2024 Jan 19.


Fry CS, et al. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Appl Physioll(1985). 2010 May.



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