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筋トレ効果を上げるリフティングテンポとは?





札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



リフティングテンポとは

リフティングテンポとは反復スピードのことです

例えば、ベンチプレスで胸までバーを下ろしそこから上げるまでのスピードという感じです


このリフティングテンポに関しては、2010年ごろまでには「スロートレーニング」というものが流行りました

ゆっくり動作を行うことで筋肥大に効果的!という理論です

今現在でも推奨している人は見かける印象にあります


しかしこれは10年以上前のデータになります

本当にスロートレーニングで良いのでしょうか??


筋肥大に効果的なテンポ

こちらに関しては2022年に信頼性の高い研究が発表されています

筋肥大とリフティングテンポの関連について24の研究をまとめた大規模な研究です


この研究は、求心性収縮(筋の長さが短くなる)と遠心性収縮(筋の長さが長くなる)の両方でそれぞれ何秒で行うのが良いのかという内容です


結果は、筋肥大率を最も高めるリフティングテンポは4~7秒であるということでした

そして収縮に関しては遠心性収縮を求心性収縮よりも長い時間行うことが効果的であるとしています


この研究は筋トレ初心者、上級者どちらもこのような結果としているので経験に差はないようです

闇雲にゆっくり行うのではなく、これらを意識して筋肥大を促進しましょう!


筋力アップに効果的なテンポ

筋力を上げていくことで扱う重量も上がっていき、筋肥大につながっていくのでこちらも非常に重要な要素になります


こちらも先ほどと同様の研究で結果が出ており、筋力増強のためには

1~5秒の間で行うことで筋力増強が最大化し、求心性収縮で1秒、遠心性収縮で2~4秒のテンポで行う事が最も効果的であると報告しています


スクワットなら1秒で立ち上がる、ベントプレスなら1秒でバーを上に上げるという一瞬のパワーが求められますので筋力がアップしていきます


単純に高負荷で行っている人はスピード感も意識して行ってみると筋力が上がり扱える重量も上がり、、、といい方向に進むかもしれませんのでぜひ参考にしてください!!


これらを意識して行っているトレーニングの効果をさらに上げられるようにしましょう!!


【参考文献】

Moreno-Villanueva(2022) Effect of repetition duration-Total and in different muscle actions-On the development of strength, Power, and muscle hypertrophy: A systematic review



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