札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
本日から4月ですね！
就職や転職、進級など環境が変わる人はたくさんいると思いますが、心機一転頑張っていきましょう！
運動も徐々にしやすい季節になってきていますね！
あと数ヶ月もすればあっという間に夏が訪れます！
今から夏に向けてダイエット、筋トレを開始しましょう！
さて、皆さん筋トレや運動を頑張っていると思いますが、毎日ジムに通っていますか？
ほとんどの人が毎日は通っていないと思います
お仕事や学業の関係、家族との時間など優先事項はたくさんあるので、毎日は難しいと思います
そもそもジムに通えていない人もいるかも知れませんね
しかし、与えられた環境で自分の目標の体型にしていかないといけないですよね
そこで今回は「宅トレ」について解説しようと思います
宅トレもしっかりと行うと効果は出せるということが分かれば、ジムに行けない日でもやる気が出るかと思いますので、最後まで読んで参考にしてください！
宅トレの効果を上げる方法
体温を上げる
まずは必ず身体を温めることから開始しましょう
かなり昔の研究でも、すべての生き物は体温が高くなることにより動きが促進されると報告されています
つまりウォーミングアップでパフォーマンスをあげましょうということです
2003年の研究では、筋肉の温度と筋肉収縮速度の関係について調査が行われまして筋肉の温度が上がれば上がるほど、それに伴い収縮速度が上がることも分かっています
体温が1℃上がると、最大筋力は4.7~4.9%上昇し、垂直跳びは4.2~4.4%も増大するようです
またウォームアップが筋肉痛を軽減してくれるという報告もありますので、身体を温めるということは非常に重要なようです
具体的な方法は、有酸素運動が体温上昇を維持できるようです
15~20分で筋トレに適した体温になるようです
宅トレでの有酸素運動は、散歩に出てみたり、自重でのランジ動作などが良いと思います
習慣化
どうしても自分のタイミングで、自由にできるためサボりがちになってしまいます
習慣化に関する研究では、物事を習慣化させるためには18~254日の日数が必要であり、最も重要なのが環境であると報告しています
ジムに行く日は筋トレをする環境に行くので自然とやる気になるのですが、自宅は様々な誘惑もありますよね
例えばヨガマットを引くことや、プロテインを先に飲むことなどトレーニングをする気になる環境を自分自身でセットすることが重要です
スーパーセット法
これは忙しい日々の時短テクニックとして使用することができます
スーパーセット法とは2つのトレーニングを連続して行うことでセット間の休憩時間を短くするというものです
例えば自宅で腕立て伏せを行い、休憩時間を利用して腹筋運動をする、腹筋を休ませている間に腕立てをするという感じですね
また、上腕二頭筋を鍛え、休ませている間に上腕三頭筋を鍛えるといった体の同じ部位にあって異なる使い方をする筋を交互に鍛えるスーパーセット法もありますので、参考にしてください！
トレーニング器具
ジムと同じトレーニングにできるだけ近づけるには、トレーニング器具の選び方が重要です
1万円ほどの予算がある方は可変式のダンベルとトレーニングベンチをオススメします
可変式ダンベルがあると、徐々に負荷を上げていくことができます
筋トレには漸進性過負荷の法則といって、毎回のトレーニングで少しずつ負荷を上げていくことが重要だという法則がありますので、その理論からいくと可変式なのは非常に有効です
またトレーニングベンチがあれば胸、背中、下半身と様々なトレーニングも行えるのでオススメです
更にダイエットしている人にも可変式ダンベルはぴったりです
2017年の研究で、最もカロリーを消費するトレーニング種目や、低重量と高重量どちらが消費カロリーが多いのかを調査しました
結果は、もちろん下半身の種目の方が消費カロリーが大きく、1分間でも消費は10倍以上になります
カロリー消費が高くなれば脂肪燃焼効率も上がりますので、ダイエット効果は高まりますよね
1万円も出したくないという人は、懸垂バーやディップスバー、腹筋ローラーをオススメします
懸垂は広背筋に最も刺激の入る種目ですし、ディップスバーは大胸筋や上腕三頭筋に刺激を入れることができます
腹筋ローラーは体幹全体に刺激を入れることが可能です
下半身の負荷は減少しますが、何もないよりは筋トレのクオリティが上がりますので、ぜひ参考にしてください！
【参考文献】
Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance
西オーストラリア大学. 2003.
Victor Machado Reis(2017) Energy cost of isolated resistance exercises across low-to high-intensities
当店のダイエットプログラムについて
体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします！
正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます！
脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！
医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から
運動×食事×衣類についてアドバイスさせていただきます！
一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます！
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