【最新研究】スクワットは重くなるほど「臀部主導」になる？エリートの動きから分かった事実
- 髙橋 大翔
- 5 日前
- 読了時間: 4分
皆さんこんにちは。今回はスクワットに関しての解説をします。
スクワットは「膝で上げるのか？股関節で上げるのか？」という議論がよくありますが、最新の研究でかなり明確な答えが出ています。
結論から言うと重くなるほど“股関節（お尻・ハムストリング）主導”になる、ということです。
スクワットをやると太ももがキツい、膝が痛いというのはフォームを間違うと確かに起こりますが、スクワット＝太ももを鍛えるというのが100%正しいという訳ではないのです。
スクワットを頑張っている人は面白い内容になっていますので、最後まで読んでみてください！！
■ スクワットで臀部を育てるなら高負荷？
この研究の内容は
・対象：エリートパワーリフター29名（男女）
・種目：ローバースクワット（IPF規格）
・強度：70〜90%1RM
・測定：3Dモーションキャプチャ＋フォースプレート（床反力）
・分析：股関節・膝関節・足関節の「関節モーメント（どれだけ力を出しているか）」
という内容になっています。
対象がエリートパワーリフターなので、一般人とは経験も技術も差があります。
ただ、技術を身につけていけば同様の刺激を入れることが可能になるので、参考にはしても良いと思います。
■ 結果①：重量が上がると何が起きるか
負荷を70%→90%に上げると
・股関節の出力（モーメント）は有意に増加
・膝・足関節はほぼ変化なし
つまり
重くなるほど「股関節の仕事量が増える」ということが示されています。
■ 結果②：体の使い方が変わる
重要なのはここです。
相対的な役割の変化
軽い重量→ 膝と股関節をバランスよく使う
重い重量→ 股関節に依存（ヒップドミナント）
ということが起こるのです。
強制的に臀部を使わざるを得ないというイメージですね。
■ なぜこの現象が起きるのか
理由は3つ
① 筋肉の強さ大臀筋・ハムストリングは非常に強い→ 高重量に対応しやすい
② 安定性股関節主導の方が体幹が安定→ バーベルコントロールしやすい
③ 膝の保護膝関節の負担を減らす戦略→ ケガリスクを下げる
ということです。
特に③はトレーニング初心者や女性には意識してほしい内容ですし
実際に膝を痛めたことのある人もあるかと思いますので、重要ポイントです。
高重量になると体幹もブレます。そこでフォーム崩れが起こり腰痛へとつながるケースもあり
無理のない範囲で重量を上げていくことで体幹の安定性を向上させていくことができます。
■ 結果③：男女差はほぼない
・性別による違いなし・強度が上がれば全員同じ戦略
つまり
「上級者はみんな同じ動きに収束する」
ということです。
■ ここが実際に一番重要
この研究の本質は
「フォームの正解は1つではないが、重くすると最適解は収束する」
ということです。
一般トレーニーへの落とし込みとしては
● 軽〜中重量（〜70%）
・膝主導でもOK・フォーム習得フェーズ・大腿四頭筋も使いやすい
● 高重量（80〜90%）
・股関節主導が必須・お尻とハムを使う意識・上体はやや前傾
という分け方でトレーニングを構成する必要があります。
スクワットを全て同じだと思いわないことは重要かと思います。
■ よくある間違い
・「常に膝を前に出せ」→ 高重量では逆効果
・「上体は絶対に立てる」→ 股関節使えなくなる
臀部に刺激を入れたいのでれば、従来のスクワットとは異なるフォームで
行う必要があります。
■ まとめ
・重量が上がるほど股関節主導になる
・膝の役割は意外と変わらない
・エリートは全員同じ戦略を使っている
引用文献
Pürzel A, et al. Differences in hip, knee, and ankle joint moments during squats across load intensities, gender classes, and performance level in elite powerlifters. Sci Rep. 2026 Mar 13.
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