【最新研究】クレアチン＋βアラニンは本当に最強？併用サプリの効果を科学的に解説
- 髙橋 大翔
- 4月24日
- 読了時間: 3分
皆さんこんにちは。今回はクレアチンとβアラニンに関しての内容です。
「クレアチンは筋力アップに良い」
「βアラニンは持久力に効く」
ということは一般的に知られているものになります。
では、この2つを一緒に摂るとどうなるのか？
今回の系統的レビューでは、その“相乗効果”が検証されている。
■ クレアチンとβアラニンの併用効果は
・対象：成人（初心者〜トレーニング経験者）
・研究数：RCT 7件（合計263名）
・期間：4週間以上
・比較：
クレアチン＋βアラニン
クレアチン単独 or βアラニン単独 or プラセボ
■ 結論：アスリートは必要かも？
・「瞬発力を何度も出す能力」は向上する
・最大筋力（1RM）はクレアチン単独と同じ
・体脂肪・筋肉量は結果バラバラ
・有酸素能力は変わらない
つまり
「短時間・高強度を繰り返す競技には有効」
「筋肥大目的なら必須ではない」
ということが分かりました。
■ なぜ併用で効果が出るのか
役割が完全に違うから
クレアチン→ ATP再合成（瞬発力の燃料）
βアラニン→ カルノシン増加（酸性化を抑える→抗酸化作用）
■ もう少し具体的に
高強度運動では
ATPが枯渇（クレアチンで回復）
乳酸で体内が酸性化（βアラニンの抗酸化が酸化を抑える）
この2つを同時に対策できる
→ 「もう1本いける状態」が作られる
特に差が出たのはここ
・Wingateテスト（全力バイク）
・反復スプリント
・インターバル系運動
結果：
・平均パワー向上
・疲労指数低下
・持続力向上
という部分には良い影響を与えるということが示唆されています
■ 逆に効果がなかったもの
・ベンチプレス1RM
・スクワット1RM
・VO2max（有酸素能力）
は効果が高くはありませんでした。
理由はシンプル
→ これらは「酸性化耐性」がそこまで重要ではないからです
■ 体組成（筋肉・脂肪）
ここはかなりバラつきあり
・筋肉増加ありの研究もあれば
・変化なしの研究もある
結論：
体組成目的ならクレアチン単独で十分
■ 実践方法（現場レベル）
● クレアチン
ローディング（任意）20g/日（5g×4回）×5〜7日
メンテナンス3〜5g/日
毎日3gを摂取し続けるのが継続しやすいのかなと個人的には思います。
● βアラニン
ローディング6.4g/日（1.6g×4回）×4週間
メンテナンス3.2g/日
※ピリピリ感（パレステジア）対策で分割摂取必須
■ クレアチン・βアラニンの摂取タイミング
基本はいつでもOKですが
・トレ後
・食後
が現実的です。
理由としては、習慣化しやすく継続率が上がりやすいからです
■ 注意点
・エビデンスはまだ少ない（RCT7本）
・女性データが少ない
・長期影響は不明
■ まとめ
・併用で「高強度の持続力」が上がる
・最大筋力はクレアチン単独で十分
・目的によって使い分けるのが合理的
引用文献
Damoon Ashtary-Larky, et al. Effects of Creatine and β-Alanine Co-Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review. Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2074.
doi: 10.3390/nu17132074.
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