パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。今回はクレアチンとβアラニンに関しての内容です。 「クレアチンは筋力アップに良い」 「βアラニンは持久力に効く」 ということは一般的に知られているものになります。 では、この2つを一緒に摂るとどうなるのか？ 今回の系統的レビューでは、その“相乗効果”が検証されている。 ■ クレアチンとβアラニンの併用効果は ・対象：成人（初心者〜トレーニング経験者） ・研究数：RCT 7件（合計263名） ・期間：4週間以上 ・比較： クレアチン＋βアラニン クレアチン単独 or βアラニン単独 or プラセボ ■ 結論：アスリートは必要かも？ ・「瞬発力を何度も出す能力」は向上する ・最大筋力（1RM）はクレアチン単独と同じ ・体脂肪・筋肉量は結果バラバラ ・有酸素能力は変わらない つまり 「短時間・高強度を繰り返す競技には有効」 「筋肥大目的なら必須ではない」 ということが分かりました。 ■ なぜ併用で効果が出るのか 役割が完全に違うから クレアチン→ ATP再合成（瞬発力の燃料） βアラニン→ カルノシン増加（酸性化を抑える→抗酸化作用）