HIITと筋トレの組み合わせは科学的にメリットがあるのか？

髙橋大翔
7月3日
読了時間: 3分

更新日：7月5日

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエットを中心としたパーソナルジムです！

今回は筋力について解説しようと思います

なぜHIITが注目されるの？

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は「短い全力の運動＋短い休憩」を繰り返す方法です。

この研究では、2000年から2025年までに発表された研究を元に、HIITが脳→筋肉のつながり（神経筋機能）をどう進化させるかを徹底分析しています。

HIITで強くなる理由

①神経筋への作用とは？

速筋（Type II a）への変換：継続的にHIITを行うと、速筋の比率や速筋とチキンのミックス筋が増え、力と持久力の両方の性能が上がります。
協調性の向上：神経が活性化すると筋肉も思うように使いやすくなりますし、協調性が上がります。少ない力で効率的に動けるというイメージです。

②筋力への作用とは？

爆発力（RFD）やスプリント力、ジャンプ力：　→ HIITは特にこの分野に強力！筋肉を速く使い始める “速さ” が上がるので、爆発系スポーツに効果大です。

具体的にこの研究ではHIITを取り入れることで下半身の筋力が+4~6%向上することが報告されています。

③パワーへの作用とは？

HIITは神経の発火速度を高めるので、爆発的なパワーを出しやすくなるとされています。

またHIITのような運動は腱の合成や筋の伸張性を高めるとされています。それによりスプリント能力やジャンプ能力を上げるともされているのです。

具体的にはHIITを取り入れることでジャンプ能力の出力を5~8%向上されることが報告されています。

HIIT＋筋トレ：最強コンボのすすめ

レビューでは次のような組み合わせが有効とされます

スプリントインターバルトレーニング（SIT)：6~10秒全力のスプリントを4~8本行うもの
→速筋繊維の発達と心肺機能の向上
レジスタンスベースHIIT：ケトルベルスクワットやジャンプスクワットを使うHIIT
→30秒連続して15秒休憩するを4~5セット行う、全身の筋力を上げる
プライオメトリックHIIT：ボックスジャンプなど体重を使い筋力も爆発力も同時に伸ばせるHIIT
→5回ジャンプしたら60~90秒休憩して数セット行う、神経筋出力を上げる

HIITを続けるための工夫とは？

成功のポイントとして以下が重要とされています

計画的な周期化（Periodization）：爆発力重視→筋力重視、というように目的に応じ変化
回復戦略：軽めの運動を挟む「アクティブレスト」や、栄養（特にタンパク・炭水化物）を意識すると効果的

現状の研究ギャップとこれからの方向性

長期的な神経筋変化：効果が長く続くかどうか
個別化プログラム：スポーツや体質に適したHIITは何か？
組み合わせ効果：種目や強度ごとに最適なHIIT構成とは？

これらは今後の注目課題とされています。

まとめ：HIITで「速さと力」を手に入れよう

爆発的な力やスピードを高めたい人には、HIITは非常に有効
最大筋力や筋量アップを狙う人は、レジスタンス＋HIITの併用がよりおすすめ
短時間で効率的に鍛えたい人には、時間対成果のコスパも◎

引用文献

Hung C‑H, et al.The Role of High‑Intensity Interval Training (HIIT) in Neuromuscular Adaptations: Implications for Strength and Power Development—A Review. Life. 2025 Apr 16