【筋トレの効果は“セット数の変化”で変わる？】12週間で実感できるトレーニング戦略とは

髙橋大翔
7月19日
読了時間: 4分

更新日：7月22日

皆さんこんにちは！

札幌市豊平区パーソナルジムR. Physio labです！当店は豊平区中の島にあるダイエット特化型パーソナルジムです！

今回は筋成長に関してです。

筋肥大のために重要なことはこれまでいくつも解説しました。

その中でも今回はセット数に関してです。

セット数の変化によって筋肉はどう変化するのか？という内容です。

ぜひ最後まで読んで参考にしてください！！

セット数を変えたらどれだけ筋成長するのか

今回は下半身（スクワット中心）のトレーニングにおいて、週ごとのセット数を2週ごとに増やす方法（プロッグレッシブ）が、筋力や筋肥大にどの程度の影響を与えるか調べた実験です。

実験の概要

参加者：筋トレ歴5年程度の経験ある男性31人（平均年齢24歳前後）
グループ分け：
- CG（一定セット）：最初から最後まで常に同じセット数
- 4SG（4セットずつ増やす）：2週間ごとに週4セットづつ増やす
- 6SG（6セットずつ増やす）：2週間ごとに週6セットづつ増やす
期間：12週間、週2回のトレーニング
評価項目：
- バーベルバックスクワットの1RM（最大挙上重量）
- 大腿筋の断面積や筋厚（超音波測定）

結果：セット数を増やすほど“強くなる”傾向あり！

最大筋力（1RM）は…

6SG（6セット増コース）が最も伸び：4SGよりも強く、CGよりさらに大きな伸び
4SGもCGより筋力アップ：有意差あり

筋肉の太さ（筋厚・断面積）は…

グループ間で明確な差は認められなかった→ ただし、ある程度の量増加で成長が頭打ちになる可能性

なぜセット数を増やすと効果が出るのか？

セット数を増やすことで、「筋肉に与える合計刺激量（トレーニング量）」が増える
強度を維持しながら段階的にボリュームを増やすことで、筋肉や神経系に適度な“刺激の慣れ”を避けられる
特に筋力面（1RM）は、ある程度の“トレーニング量の増加”が成果につながりやすいという傾向が見えました

こんな人におすすめ！

・すでに週2～3回の筋トレをしている人

・さらに筋力（特にスクワットなどの下半身）を伸ばしたい人

・徐々にトレーニング量を増やしながら、安全に強くなりたい人

実践のヒント：セット数を段階的に変えて試してみよう

例えば下記のような“段階的上げ方”がおすすめです：

週	週あたりのセット数（片脚または脚部種目）
1–2週目	8セット（1回×4セット×2日）
3–4週目	12セット
5–6週目	16セット
…	徐々に16→18→20セットへ……

※負荷とレップは一定に保つことがポイントです。

注意点とまとめ

筋力はしっかり伸びたけれど、筋肥大（筋肉の太さ）の明確な差はなかった点にご注意を。
量を増やすほど体への負担も増えるため、過度にならない範囲で「+4〜6セット/2週ごと」が現実的。
安全第一で、疲労の管理とフォームの維持を意識しましょう。

最後に

この研究からわかることは、週ごとのトレーニングセット数を段階的に増やすことで、筋力アップに効果があるという実証的な知見です。

ただし、筋肉の太さ（筋肥大）に関しては効果の差が見えにくく、どこかで“頭打ち”になる可能性もあるため、自分の身体と相談しながら取り入れるのがおすすめです。

まずは、今の週セット数から「2週間ごとに4セット〜6セット増やしてみる」ことからスタートしてみてはいかがでしょうか？

引用文献

Alysson Enes, et al. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose–Response Effect?Med Sci Sports Exerc. 2024