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トレーニングボリュームの増加 vs 維持─筋肥大に与える影響とは?【2025年最新】

更新日:6月17日


札幌市豊平区パーソナルジム R. Physio labです!

当店は豊平区中の島にあるパーソナルジムです!


今回は筋肥大に関しての解説をしていこうと思います!


筋トレの成果を最大化するために、「どれくらいのトレーニング量が最適か?」という疑問は、多くのトレーニーにとって永遠のテーマですよね。


2025年に発表された最新の研究は、この疑問に対して科学的な知見を提供しています。

この記事では、その研究内容と結果をわかりやすく解説します。


筋肥大に関しての最新知見になりますので、ダイエットしている方もアスリートも非常に参考になる内容となっております!是非最後まで読んでください!!


筋肥大のためにトレーニングボリュームは維持?増加?


筋肥大や筋力向上には、一定以上の「トレーニングボリューム(総負荷量)」が必要とされます。

一般的には、漸進的にボリュームを増やすことが推奨されますが、すでに高いボリュームでトレーニングしている人が、さらにボリュームを増やすことが本当に効果的かは明確ではありません。


この研究の目的は、すでに一定のトレーニング経験がある男性を対象に、「現在のボリュームを維持する」場合と「さらに増やす」場合とで、筋肥大や筋力にどのような違いが出るかを明らかにすることでした。



対象は、29名の男性で、18~40歳の男性、少なくとも3年間のレジスタンストレーニング経験、バーベルバックスクワットの相対的筋力が体重の1.5倍以上であることです。


参加者は以下の3グループに分けられました。


  • ボリューム維持群:常に行っていたトレーニングボリュームを維持

  • ボリューム30%増加群:週あたりのトレーニングボリュームを段階的に30%増加

  • ボリューム60%増加群:週あたりのトレーニングボリュームを段階的に60%増加


トレーニングは8週間,週2回にわたって実施され、下半身のトレーニングプログラムが組まれました。


測定項目としては

・試験前後の大腿部除脂肪量(ROI-FFM)

・大腿前部の筋厚(MT)の近位部(PMT)および遠位部(DMT)の2部位とその合計(RMT)

・1回反復最大筋力(1RM)

・および1RMの70%における筋力持続反復回数(RTF)


を評価しました


結果としては

・大腿部の除脂肪量や大腿前部の筋の厚さはトレーニングによって増加しました

・バックスクワットの1RMが全グループで増加

ボリューム維持群が最も増加する結果になった


ボリューム30%増加群がトレーニングの反復回数が最も増加しました

(維持:0.13回、30%:5.45回、60%:0.41回)



要するに、毎週とにかくボリュームを上げていけば筋肉量や筋力が増加するわけではないということになります。



ボリュームの「個別最適化」が鍵

この研究の大きな示唆は、「トレーニングボリュームの調整は個別性の調整が必要」という点です。


  • 過剰なボリュームはオーバートレーニングのリスクがある

  • トレーニングの可動域はどうか

  • 主観的疲労度や回復具合はどうか

  • 栄養、睡眠の内容は問題ないか


という部分は頭に入れて行う必要があります。

もちろんトレーニングを始めたばかりの人たちは、しっかりとボリュームを追っていく必要があると思います。筋肉量を増やすとなると近道なのは間違いありませんので。


トレーニング経験が長くなってきた人は「質」という部分に視野を向けて考えてみると良いかもしれません。


引用文献

Barsuhn, A., et al. Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. J Appl Physiol. 2025 Jan



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