皆さんこんにちは！
本日はクレアチンについて解説していこうと思います。
皆さんはクレアチンを知っていますか？
クレアチンとは筋肉内に蓄えられているアミノ酸の一種であり、筋肉が収縮する＝身体を動かす際に使用されるエネルギーに利用されます。
また、瞬発力や筋肥大、筋出力の向上などにも効果があるとされており、アスリートの方などは特に好んで摂取している人が多い印象です。
今回は筋肥大・筋力などについて解説しますが、実際にどのくらい筋肥大や筋力増強に効果があるのでしょう？
という部分を最新研究やこれまでのクレアチンに関する研究も織り交ぜながら解説していこうと思います！！
クレアチンの筋肥大への効果量とは？
2023年にクレアチン摂取と筋トレの併用による筋肥大効果についての研究が発表されました。
きん肥大の確認は超音波やMRIを使用した信頼性の高い研究10件を分析して、6週間の調査を行った結果は
・全身の筋肥大率はわずかに向上
・上半身と下半身で筋肥大に差はない
・特に筋肥大率が高かったのは上腕二頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス(0.1~0.16cm)
という結果になりました。
つまり、クレアチンの筋肥大効果というのはごく僅かであるという結論に至ったのです。
しかし、効果量や何センチという結果を見てもいまいちピンと来ないかと思います。
そこで実際に筋肉量や脂肪量がどのように変化するのかを研究したものが2024年に発表されました。
クレアチンの補給が筋トレによる体組成の変化に与える影響という内容で、合計12の研究、18~50歳の男女362名が対象となっています。
結果は、除脂肪体重（脂肪を除いた体重）は筋トレのみを行った群と比較して1.14kgの筋肉量が増大しました。
体脂肪率は筋トレのみと比較し0.88%多く燃焼することが示されました。
そして体脂肪量はもちろん筋トレのみよりも多く減少し、その重さは0.73kgということでした。
この結果に関してどのように感じるかは人によるかと思いますが、クレアチンを摂取するだけで筋肉量の増加が1kg以上も増えるのであれば有益なのではと思ってしまいますね！！
クレアチンが本領発揮する部分とは
2023年に代謝パフォーマンスにおけるクレアチンの効果について研究が行われました。
簡単にいうとクレアチンを摂取することで有酸素運動や無酸素運動、筋トレのパフォーマンスはどうなるのか？ということです。
結果は、
・有酸素運動の能力に関してはクレアチンの摂取で特に変化はありませんでした。
・無酸素運動の能力ではクレアチンの摂取によって有意な向上が認められました。
・筋力はプラセボ群と比較して有意な増加を示し、明確に筋力が上がるということが分かりました。
・アスリートに限定した運動パフォーマンスについてもプラセボ群と比較して有意に向上することが分かりました。
という結果になりました。
筋力に関しては約6倍も向上しやすくなるということですので、非常に効果が期待できることが分かりますね。
2024年の研究では、具体的にクレアチンの摂取による筋力増強の重さを算出してくれていまして、クレアチンを摂取することで上半身の筋力は6.85kg増加、下半身の筋力は9.76kg増加するということが報告されています。
この筋力増強率というのは禁止薬物、ドーピングと比較しても引けを取らない増強率みたいですよ！
そしてクレアチンは短時間の高強度運動における筋力やパフォーマンスの向上に適しているということですので、筋肥大ももちろんなのですが、
筋トレ時の筋力増強を目的に摂取して、高重量でのトレーニングをすることで結果として筋肥大できるというイメージが妥当かと思います。
具体的な摂取方法ですが2パターンご紹介します。
・ローディングフェーズ：初めの5~7日間は1日20gを4回に分けて摂取します。これにより筋トレの頻度や強度を上がることができるとされています。
・メンテナンスフェーズ：ローディングフェーズの後に実施するイメージで良いです。1日3~5gを継続的に摂取することで筋肉内のクレアチン量を維持することができるというワケです。
これを意識してクレアチンは摂取するようにしましょう！！
【参考文献】
Ryan Burke, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measuresnof muscle hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. 2023
Imtiaz Desai, et al. The effects of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: A Systematic Review and Meta-analysis. 2024
Arturo P Jaramillo, et al. Effectiveness of creatine in metabolic performance: A Syatematic Review and Meta-analysis. 2023
Alec A Warrier, et al. Performance-Enhancing drugs in healthy athletes: An unbrella review of systematic reviews and Meta-analysis. 2024
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