皆さんこんにちは！
本日は筋トレの時間帯について解説をしていこうと思います。
皆さんそれぞれ筋トレを行う時間帯がある程度決まっていると思います。
お仕事終わりの夕方に行う・仕事行く前の朝方に行う・夕食を済ませて夜遅くに行う・日によってバラバラなどがパターンとしてはあるのではないでしょうか？
実際、何時からの筋トレが効果的なのでしょう？
ここを把握しておくことで、筋トレの効果を挙げられると思いますので、是非最後まで読んで参考にしてください！！
夜の筋トレはどうなのか？？
夜・夜中にトレーニングをしている人も結構いると思います。
お仕事や家庭の事情が皆さんそれぞれありますから、仕方のないこともありますよね。
よく「夜のトレーニングは睡眠の質が低下することからあまり良くない」という情報が流れているのを目にします。科学的にはどうなのでしょう？
2019年の研究では、11名の男性を対象に
・6~7時の間に30分トレーニング
・14~16時の間に30分のトレーニング
・19~20時の間に30分のトレーニング
に分けて睡眠の質・トレーニング質はどう変化するのか？という内容です。
結果は、トレーニングの質に関してはトレーニング時間帯によって差はないということが報告されています。
そして睡眠の質ですが、19~20時の間にトレーニングを行なっても睡眠の質を下げることはなく、逆に空腹を引き起こす「グレリン」という食欲促進ホルモンの分泌を下げてくれることが明らかになったのです。
つまり、夜のトレーニングは睡眠に悪影響を与えることはなく、逆に食欲を調整できるというメリットがあるということなのです。
ダイエッターにはすごく有効なのでは？と思います。
この効果は筋トレ後90分以上経過した後に寝るという条件下ですので、20時に筋トレを終えて21時になるのは良くないです！これは守りましょう！
避けるべきトレーニングの時間帯
2021年にトレーニングの時間帯と健康指標という研究が発表されました。
対象はガンを患っている233名で、17週間の調査が行われました。
習慣的に午前中にトレーニングする・午後にトレーニングする・午前と午後を組み合わせてトレーニングするグループに分けて
・心肺機能、筋持久力
・生活の質
・体重、腹囲、BMI
・疲労感テスト、バランス能力
・ガン治療の機能評価
といった全身の健康を調査し、どの時間帯のトレーニングが身体に良い影響を与えるのか？という内容です。
結果は、まず運動時間帯を統一することは身体のパフォーマンスや疲労レベル、生活の質に良い影響を与えることが明らかになりました。
逆にトレーニングの時間を統一しないことによって、体重増加のリスクが大幅に増加するという健康面においてマイナス効果を生む可能性も示唆されたのでした。
筋肉にも体内時計のようなものが存在し、トレーニング時間を統一することで筋肉がその時間になるとパフォーマンスが上がるように適応していくそうですよ！
バラバラな時間帯で筋トレをして疲労感が蓄積していくと、筋トレの継続という部分にも悪影響を及ぼす可能性があります。
筋トレもダイエットも最大の価値であり最大の効果を生むのは「継続」することだと思いますので、この部分を下げてしまうのは良くありません。
実際に筋トレの継続率は1年間継続できる人が3.7%程度しかいないと報告されていますので、出来るだけ「辛い」というマインドになる環境は排除していきたいですね。
まずはできるだけトレーニングの時間を統一するようにしましょう！！
オススメの筋トレの時間帯とは？
2019年に筋トレの時間帯によって筋トレの効果はどう変化するのか？というメタアナリシス論文が発表されています。
3275の研究の中から信頼性の高い11の研究を調査し、朝と夕方のトレーニングのどちらが筋力増強や筋肥大をもたらすのかという内容です。
結果は、その場で発揮できる筋力に関しては夕方のトレーニングの方が強いということが報告されています。
しかし、筋力増強や筋肥大に関しては朝でも夕方でも有意差はないということが示されたのでした。
特に筋肉を強く・大きくするためのトレーニングで時間帯による差はないということですので、時間を統一して行えば悪影響というものは無さそうです。
これらを意識して有意義なトレーニングを行いましょう！！
【参考文献】
Penelope Larsen, et al. Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. 2019
Adriana M. Coletta, et al. The association between changes in relevant cancer health outcomes among cancer survivors. 2021
Jozo Grgic, et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hyperthrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. 2019
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