筋肥大を促進するパスタの科学

札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！

皆さんは普段パスタを食べますか？

パスタは調理方法の中で脂質が高くなる傾向にあるので避ける人が多いかと思います

今回は筋肉が大きくなるパスタの摂取方法について解説していきますので、最後まで読んでみてください！

パスタはどんなメリットがあるのか

しかし、2022年の研究では700名以上を対象にパスタの摂取量が多いほど食物繊維や葉酸、マグネシウム、ビタミンEなどの摂取量が多くなり、飽和脂肪酸と糖質の摂取量が減少することによって体重が減少しやすくなるということが示唆されています

また、2016年の研究では23366名を分析して、パスタの摂取量が多いほどBMIが減少傾向にあるということで、パスタの摂取は体型の改善に大きく貢献するとされています

パスタはなぜ筋肥大を促進させるのか？

筋肉に与える影響について、栄養素・GI値・組み合わせの観点で解説していきます

栄養素

パスタは乾麺100gで373kcal、タンパク質13g、脂質2.2g、炭水化物71gで構成されています

タンパク質は米や小麦よりも豊富であることが特徴になります

米は100gあたり6~7g、パンは8~10gですので、パスタは一食入れるだけでいつもよりタンパク質が摂取しやすくなります

糖質に関しては米77g、パン51gと100gあたりで比較しても多い方なのです

糖質が多いと太るなどの悪い印象がつきがちですが、筋トレをしている方にとっては糖質は１番のエネルギー源になりますので、筋肥大を引き起こすために絶対に必要なのです

逆に体内の糖質、筋肉内のグリコーゲンが減少すると筋分解は進んでしまいますよね

それを防ぐという意味でも重要ということです

GI値

ある研究では、パスタの摂取によって体重はどう変化するのかについての信頼性の高い報告が行われました

32の研究、2448名を対象にした研究で、研究機関の中央値は12週間ということでした

パンと米に置き換えると肥満レベルはどう変化するのかということです

結果としては、カロリー摂取量は変化していなくても、3ヶ月経過の時点でパスタを摂取していたグループで0.5kgほど体重が減少していたということでした

たった0.5kgかよと思うかも知れませんが、同じだけ糖質を摂取して満足感の低下はないのに体重が減少しているのは嬉しくないでしょうか？

研究者いわく、GI値が関係しているということです

パスタはGI値41なのに対し、うどんは85、白米は88、食パンは95という高いGI値を有しています

GI値が引くと血糖値の上昇スピードが緩やかですので、インスリンの過剰分泌を防いで余分な脂肪を体内に溜め込むリスクを減少させてくれます

また別の視点では、GI値が高い食品を摂取すると気分の変動が強くなり、機嫌が悪くなりやすいというデータや、脳機能が低下し集中力が低下するというデータもあるのです

仕事やプライベートでも悪影響が出ますし、筋トレをする気分になれなかったり過食の原因になったりしかねないので要注意です

GI値は60以下の食材を摂取することがインスリンの過剰分泌を抑制すると言われています

逆に70以上の食材ばかりを摂取していると自己コントロール能力が低下するようです

組み合わせ

パスタはさまざまな食材と組み合わせやすいです

白米になんでも混ぜて美味しい！というイメージはありませんよね

オートミールやさつまいもなどはパスタより良い面もあったりしますが、他の食材との組み合わせという面においては敵いそうにありません

ダイエットや筋肥大に関して密接な食事というものは、いかに「継続」出来るかが鍵になりますので、出来るだけストレスなく続く方法をオススメします

自分だけのオリジナルパスタを模索するなんてことも食事を楽しむ方法の一つなので是非チャレンジしてみてください！！

まとめ

・パスタは低脂質高タンパク食なので除脂肪にメリットがある

・パスタは低GIなので脂肪を溜めにくい＆気分の変動を抑える

・他の主食と比較して様々な食材と組み合わせやすい

【参考文献】

Yanni Papanikolaou(2022) Pasta Consumption is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females

G Pounis(2016) Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio:results from Moli-sani and INHES studies

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