【札幌パーソナルジム解説】産後うつや産後ダイエットに運動は効果がある？研究から分かったこと

札幌市豊平区パーソナルジムR. Phyisio lab中の島店スタッフの髙橋です！

今回は産後と運動に関してのお話をしようと思います！

出産後は育児による睡眠不足や生活環境の変化により、心身ともに大きなストレスを抱えやすい時期です。

その中で

「産後うつを予防したい」

「妊娠中に増えた体重を戻したい」

と考える方は少なくありません。

実際に当店にも数多くの産後ママさんがご来店されてきました。

では、運動は産後うつや体重減少に本当に効果があるのでしょうか？

今回は、信頼性の高い研究を参考に解説します。

産後うつと産後ダイエットに対する運動の効果を検証

この研究では、産後女性を対象とした9件の研究を分析し、運動や身体活動が産後うつ（Postnatal Depression：PND）と体重減少にどのような影響を与えるかを調べました。

運動内容としては

・ウォーキング

・自宅でできる運動プログラム

・構造化されたエクササイズプログラム

などが含まれていました。

結果① 産後うつと産後体重減少の両方が改善した研究は少数

9件の研究のうち

・産後うつと体重減少の両方が改善：2件（22.2%）

・どちらか一方のみ改善：4件（44.4%）

・改善なし：3件（33.3%）

という結果でした。

つまり、「運動すれば必ず産後うつも体重も改善する」とまでは言えませんでした。

しかし、多くの研究で何らかの良い変化が見られており、運動が役立つ可能性は十分に示されています。

必ずしも体重が減少しなかった理由としては、統一した食事管理方法がなかったという部分にあるのかなと考えています。

300kcal消費するような運動をしていても500kcal余分なものを食べていたら痩せないのは産後でも同じですよね。

結果② 効果が出やすい運動には共通点があった

研究を詳しく見ると、効果が出やすいプログラムには共通する特徴がありました。

1. 監督者がいる

専門家や指導者のサポートがあるプログラムの方が効果が出やすい傾向がありました。

産後は育児が優先になり、自分のための時間を確保するのが難しくなります。

そのため、第三者によるサポートが継続の助けになると考えられます。

2. 中等度強度の運動

軽い散歩だけではなく、少し息が弾む程度の中等度運動の方が効果が期待できました。

無理な高強度運動よりも、継続できる運動強度が重要なようです。

3. 12週間以上継続する

短期間ではなく、3か月以上継続したプログラムの方が良い結果が報告されていました。

体重変化もメンタル面の改善も、ある程度の時間が必要なのかもしれません。

4. 心理的サポートを組み合わせる

運動だけではなく、

・教育プログラム

・カウンセリング

・生活習慣アドバイス

などを併用した研究では、より良い結果が得られる傾向がありました。

なぜ運動が産後うつに良い可能性があるのでしょうか？

運動を行うと、

・セロトニン

・ドーパミン

・エンドルフィン

といった神経伝達物質の分泌が促進されます。

これらは気分の改善やストレス軽減に関与しているため、産後うつ症状の緩和につながる可能性があります。

また、運動によって

「自分のための時間を確保できる」

「達成感を得られる」

という心理的メリットも期待できます。

産後ダイエットは運動だけでは不十分な場合も

今回のレビューでは、体重減少効果は一貫していませんでした。

その理由として

・睡眠不足

・食事内容

・授乳の有無

・ホルモン変化

など、多くの要因が体重変化に関わるためと考えられます。

そのため、産後の体重管理では運動だけではなく、食事や生活習慣も合わせて考えることが大切です。

実践するなら何から始めるべき？

産後の運動として最も始めやすいのはウォーキングです。

まずは

・週3〜5回

・20〜30分

・少し息が弾む程度

から始めてみるのがおすすめです。

慣れてきたら

・スクワット

・ヒップリフト

・軽い筋力トレーニング

などを追加すると、筋力維持や体力回復にも役立ちます。

重要なのは「頑張りすぎること」ではなく、「続けること」です。

まとめ

今回の系統的レビューでは、運動が産後うつや体重減少に役立つ可能性が示されました。

ただし、その効果は一貫しておらず、運動だけですべて解決できるわけではありません。

一方で

・中等度強度

・12週間以上継続

・専門家のサポート

・教育やカウンセリングの併用

といった条件が揃うと、より良い結果が得られる可能性があります。

産後は心身ともに大きな変化が起こる時期です。

無理なダイエットや激しい運動ではなく、まずは継続できる身体活動から始めてみてはいかがでしょうか。

引用文献

Maryam Saligheh, et al. Can exercise or physical activity help improve postnatal depression and weight loss? A systematic review. Arch Womens Ment Health. 2017 Oct;20(5):595-611.

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