皆さんこんにちは！
今回はゴムバンドのトレーニングの有効性について解説していこうと思います！
皆さんよくゴムバンドのトレーニングをすると思います。自宅でのトレーニングをする際には必須アイテムのようになっていますし、ジムでも使用する人はいると思います。
このゴムバンドのトレーニングですが、本当にしっかり効果は出せるのでしょうか？
という部分を2024年の最新研究で調査してくれているので、それを元に科学的に解説していこうと思います。
必ずトレーニングをしている人には有益な情報になりますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ゴムバンドのトレーニングは有効なのか
2024年にゴムバンドを使用したトレーニングと従来の筋トレが筋肥大に与える影響という内容の研究が行われました。
分析に使用された研究は12件で、8週間以内の調査が対象になりました。
結果としては、ゴムバンドを使用したトレーニングでも従来の筋トレでも筋肥大の効果量に差はないということが報告されたのでした。
本当なのか？と思いますよね。ゴムバンドとダンベルなどを比較しても同様に筋肥大するイメージは湧きません。しかし、研究によると同様の効果が得られるようなのです。
確かに、ゴムバンドを使用すると動作中はずっと負荷がかかっていますし、ゴムの強度を変えると高負荷のトレーニング同様のキツさを感じる種目もあります。
ただ、この研究は「現在トレーニングをしていない人」が対象になっていると問題点があるようなのです。
つまり、筋トレ初心者などが8週間という期間の中でゴムバンドを使用するのであれば筋肥大効果が同様に得られるという解釈が妥当かと思います。
結局のところ、ゴムバンド＋普段の筋トレを組み合わせることが重要だと思います。
ここからは筋トレ初心者がゴムバンドを効果的に使用する方法と、筋トレをある程度続けている人が追加でゴムバンドを効果的に使用する方法を解説します！
効果的なゴムバンドの使用方法
まず初心者に効果的なゴムバンドを使用する筋トレ種目を解説します。
科学的に効果があるとされているのは
・バンドスクワット（下半身）
・バンドプッシュアップ（胸、二の腕）
・バンドローイング（背中）
・バンドオーバーヘッドプレス（肩、二の腕）
・バンドデッドリフト（腿裏、お尻、背中）
・バンドサイドステップ（お尻、太もも外側）
・バンドカール（上腕二頭筋）
が推奨されます。
そして、バンドトレーニングで重要なのは強度です。普段の筋トレと違い、負荷量を設定するのが非常に難しいのがバンドトレーニングなので、数字上で計算するというのは厳しいです。
大事なのは「主観的な疲労度」になると思います。行ってどのくらいしんどいか？ですね
筋肥大効果を高めるのが目的であればかなり疲れる以上までトレーニングする必要があると思います。
もちろんそのためには反復回数が重要になるのですが、他にもゴムの色を変えるという方法もあります。
ゴムバンドは色で強度が変わっていますので、キツい強度のゴムを使用するのが重要です。
そして筋トレ上級者のバンドトレーニングで科学的に効果があるとされているのは
ゴムバンドを筋トレの補助や負荷アップ目的で使用するという方法です。
2020年の研究では、デッドリフトにゴムバンドで負荷をプラスすることで筋肥大率が上昇したという報告もあります。
イメージはこんな感じですね！ ゴムが伸張するほどに負荷が強まるので効果的な使用方法だということになります。
上級者はあくまで筋トレの補助というイメージかと思いますので、基本的には従来の筋トレで負荷を上げていくようにしましょう！！
【参考文献】
Miguel Angel Fuentes-Garcia, et al. Effects of variable resistance training versus conventional resistance training on muscle hyperthrophy : a systematic review. 2024
Vidar Andersen, et al. Acute Effects of elastic bands as resistance or assistance on EMG, kinetics, and Kinematics during deadlift in resistance-trained men. 2020
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