皆さんこんにちは！ 毎日の筋トレお疲れ様です！
皆さんはご自身が筋トレの才能を持っていると思いますか？
筋トレしてもなかなか筋肉がつかない、昔から筋肉が人よりつきやすい、とそれぞれ感覚を持っていると思います。
筋肥大しやすい、いわゆる筋肉質という人はタイプⅡ繊維、速筋繊維が豊富だとされています。
筋繊維にはタイプⅠ繊維、持久力に特化した遅筋繊維と、瞬発力に優れているタイプⅡ繊維に分けられるのです。
この筋繊維タイプは遺伝子によって反映されやすいです。
そして速筋繊維が豊富な人の方が瞬発力があり筋肥大や筋力向上も起きやすいことが分かっています。
筋トレというのはこの速筋繊維を鍛える行動なのです。
今回はこの筋繊維の違いや自分はどんなトレーニング方法を行う事が重要なのかが分かる様に解説していきますので、最後まで読んでみてください！
Rep Max Test
この筋繊維タイプの検査はこれまでは実際に筋肉を切除して調べる方法しかなかった様なのですが、2021年の研究であるテストについて調査されました
それは「Rep Max Test」です
これは1RM(1回持ち上げるのが限界の重さ)80%の負荷で限界までトレーニングを行い、反復回数を調べるというものです。
この研究ではスクワットが種目であり、筋トレ経験2年以上の30名が対象です。
結果は、Rep Max Testと実際の筋繊維の関連については弱い相関が確認されました。
・スクワットが10回を超えると遅筋線維の割合が高い
・スクワットが9~10回だと速筋と遅筋が半々
・スクワットが5~8回だと速筋繊維の割合が多い
という結果にはなったのですが、100%信じて良いほどの関連性ではなかったということですね。
じゃあダメじゃん、、、と思いますよね。
しかし、このRep Max Testに他のものを加えると検査の正確性が大幅に向上する様なのです。
これが「筋肉の回復時間」です
筋繊維のタイプは筋疲労の回復に密接に関連している様です。
2020年の研究では、速筋繊維は疲労が出やすく回復もしにくい事がわかっています。
速筋繊維が多いと遅筋繊維の割合が高い人と比較して回復期間が長期間必要になるという事ですね。
セット間休憩を3分ほど取らないと同じ重量でトレーニングできない人は速筋繊維が多い可能性が高いですし、毎日筋トレしていて疲労感が抜けにくく、トレーニングボリュームが落ちてくるという人も速筋繊維が多い可能性があります。
逆に遅筋繊維が多い様な方はインターバルの感覚を短く取ってトレーニングを行うことでより有効なトレーニングになるというわけです。
筋繊維の比率は変えられるのか？
現時点で遅筋繊維が多い人は筋肥大を諦めなければならないのか？という疑問が出てきますよね。
2018年に生活習慣が異なる双子を30年間追跡調査したという研究があります。
1人はマラソンランナーでもう1人は全く運動しないという双子です。
双子なので遺伝子はほとんど同じという事ですよね。
しかし、結果は全く運動しない方は遅筋と速筋繊維が半々だったのに対し、マラソンランナーの方はタイプⅠ繊維、遅筋繊維の割合が非常に多いということが報告されました。
これにより、生活習慣で筋繊維の割合は大きく変わることが証明されたのです。
しかも約2週間でも筋繊維の割合に変化が生まれたということで、生まれながらに遅筋繊維が多いという人でも諦めずに筋トレを続けることで速筋繊維が増えていくのです。
速筋繊維を増やすトレーニング
まずは「サイズの原理」を意識してみましょう。
サイズの原理は軽い負荷なら少ない筋繊維しか活動しないが、大きな負荷では大量の筋繊維が一斉に働くというものです。
そして、大きな負荷には速筋繊維が働きやすいというデータもありますので、筋肥大のトレーニングだけでなく、筋力増強のトレーニングも組み込んでいく必要があります。
筋力増強が得られる負荷としては1RM70%以上であると報告されているので、それ以下でのトレーニングで筋力増強を求めない様にしましょう！
また、遠心性収縮を意識したトレーニングというのも、速筋繊維が働きやすいと報告されているので、是非参考にしてください！！
【参考文献】
Elliott C. R. Hall, et al. Original paper prediction of muscle fiber composition using multiple repetition testing. 2021.
Eline Lievens, et al. Muscle fiber typology substantially influences time to recover from high-intensity exercise. 2020.
Phillip Bellinger, et al. Muscle fiber typology is associated with the incidence of overreaching in response to overload training. 2020.
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