皆さんこんにちは！ 今回は減量に関して解説していこうと思います。
ダイエットしている方もアスリートの方も脂肪をカットするという意味で減量を行いたいはずです。
確かに減量は脂肪も減るのですが、同時に筋肉も減少してしまうのが科学的に言われていることになります。
減量中は筋肉が減る→筋肉は維持・向上させながら痩せたい→筋トレ＆高タンパク
というのが皆さんに行っていただきたい減量の理論になります。
では、実際にどのくらいの筋肉が減ってしまうのでしょう？
また、筋肉を維持する科学的な方法はどのようなものなのでしょう？
という部分を今回は2024年の最新研究も用いながら解説していこうと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！！
減量すると筋肉はどのくらい減るのか
2024年にカロリー制限による体重減少のうち、骨格筋が占める割合という内容の研究が発表されました。
対象は897名で、MRIを使用して全身の骨格筋量を測定し、体重が10kg減少するとそのうち何kgの筋肉量が減少するのか？という研究内容です。
結果は
・男性：体重10kg減少→2~2.5kg筋肉量減少
・女性：体重10kg減少→1~1.5kg筋肉量減少
ということが報告されました。
運動習慣を作らずにカロリー制限によって体重を10kg減らしていくと、男性は20~25%、女性は10~15%も筋肉量げ減少してしまうのです。
筋肉を増やしたい人にとっては大問題です。
しかしこれは「カロリー制限のみ」を行った場合の研究です。
今現在、食事制限だけでのダイエットを遂行している人は今すぐトレーニングを追加することをお勧めします。痩せていって嬉しいですが、気付かぬうちに筋肉量が減少し、疲れやすい・リバウンドしやすい身体へと進んでいますのでご注意ください！
ここからは科学的に証明されている減量時の筋肉量を維持する方法を解説していきます！
筋肉量を維持しながら減量する方法
1.筋トレ＆高タンパク質
この2つに関しては当たり前のことだと思いますが、かなり重要なことです。
まず筋トレですが、筋トレをすると筋肉が付くと皆さん思っていないでしょうか？
実は、その解釈は少し違いまして、詳しくいうと「筋トレは筋分解を抑制する」ために行うものなのです。
2004年に発表された研究で、今現在も参考にされているものがあります。
研究内容はトレーニングとタンパク質摂取の組み合わせ方で筋肥大率はどんな変化をするのか？というものです。
・空腹
・タンパク質摂取
・筋トレ
・筋トレ＋タンパク質
の4項目で比較が行われました。
結果は、空腹が最も筋分解を促進させ次に筋分解が進むのは筋トレのみ行うことでした。
そしてタンパク質摂取を行うだけでも筋肉の合成は促進され、筋トレ＋タンパク質が最も筋肉を合成するということが報告されています。
つまり、筋肉を増やすためには「タンパク質」の摂取が重要であり、筋トレを行うだけはあくまで筋分解を抑制するだけに過ぎないということなのです。
具体的に最適なトレーニング方法やタンパク質の摂取量などに関しては、これまでの記事で沢山解説していますので、過去の記事を遡ってみていただけると嬉しいです！！
2.身体の炎症を抑える
先ほどご紹介した高タンパク質の摂取を行いながらトレーニングをしっかりと行うことは、現時点で肥満体系の方やトレーニング初心者の方の筋分解率は限りなく0に近づけることができますが、現時点で体脂肪率が標準の方やトレーニング経験が豊富な方に関しては話が変わってきます。
2017年の研究では、64名を対象に過度なトレーニングで身体に過剰な炎症状態を作り出したところ、炎症物質の過剰な分泌により筋成長が抑制されることを報告しています。
自分の身体の炎症が過剰かどうかを確認する方法を日本コンディショニング協会が提唱しています。
まずは、筋力低下です。普段行っている負荷でのトレーニングを行えない場合は炎症状態のサインです。
次に筋肉痛の評価です。72時間以上の筋肉痛状態が続いている場合は炎症が過剰だと判断することができます。
最後に、痛みの評価です。筋肉自体の痛みというわけではなく、関節の痛みや腫れなどがある場合は炎症が過剰だと言えますね。
これらがある場合は、休息をしっかりと取るようにしましょう。
筋肉量は大体2週間ほどキープすることができるとされていますので、その期間であればしっかりと休んでパフォーマンスを回復した方が良いケースもあります。
3.過度な減量スピードをやめる
ガッツリとカロリー制限をしての生活は筋肉量減少が加速します。
筋肉量を維持しながら減量したい場合は最低3ヶ月をかけてゆっくりと減量することが望ましいです。
現在の科学で信頼性が高いとされる減量法は
・週に体重の0.5~1.0%を減らすようにする
・1日のカロリー制限量を500kcalまでにする
というふうに言われています。体重が70kgの人だと1週間に350~700g、1ヶ月で1.4~2.8kgの減量ということですね！
カロリー収支に関しても、早く痩せたいという理由でかなりの制限をしている人が多数いると思いますので減らしすぎは良くないことを覚えておきましょう！！
これらを参考にできるだけ筋肉量を減らさない減量を心がけましょう！
【参考文献】
Stuart M Phillips. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2024 Jul-Aug.
Michael J Stec, et al. Randomized, Four-Arm, Dose-Response Clinical Trial to optimize resistance exercise training for older adults with age-related muscle atrophy. Epub 2017 Sep 28.
Steven B Heymsfield, et al. Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle.2024
当店のダイエットプログラムについて
体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします！
正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます！
脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！
医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から
運動×食事×体温管理についてアドバイスさせていただきます！
一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます！
運動初心者だけどダイエットしたい
どうすれば健康的にダイエットできる？
リバウンドしないためにはどうしたら良い？
過度な食事制限をしたくない、、、
大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安
定期的に運動したい！ボディメイクしたい！
このような悩みがある方は当店をご利用ください！
お申し込みはWeb、公式LINE、インスタグラムDMより可能です！
【理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】
地下鉄中の島から徒歩3分です！
札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101
TEL: 011-876-0756
Comments