皆さんこんにちは！本日は筋トレの反復回数について解説していきます！ 皆さんは筋トレを行うときに、1セット何回で行っているでしょうか？
この反復回数に関しては人それぞれ意見があり、また目的によっても変えることができます。
2022年のある研究では、1RM(1回持ち上げるのが限界の重量)30%でのトレーニング、1セット40回ほどのトレーニングでもボリュームを統一することで筋肥大は等しく起こると報告しています。
つまり、高重量低回数、中重量中回数、低重量高回数のどれでも総ボリューム（重さ×回数×セット数）が同じであれば良いという理論です。
じゃあ怪我もしにくいし低重量で高回数で良いのでは？となりますが、低重量のトレーニングはメインに行うのはオススメしません。
なぜおすすめしないのかについて、今回は科学的に解説していこうと思います。
筋トレで重量を扱う必要性を感じていただければと思います！！
低重量だけの筋トレはオススメ出来ない理由
1.疲労困憊
確かに先ほど紹介してようにボリュームを統一すれば同様の筋肥大が起こるかもしれません。
しかし、トレーニングのボリュームを考える上で重要なのは「疲労困憊」というキーワードです。
なぜ疲労困憊が重要なのでしょう？
それは、疲労困憊直前の3回ほどが最も筋活動が高まり、筋活動が高まることで筋肉に刺激を与えて筋肥大につながりますので、重要ということになるのです。
1RM30%、1セット40回を試してみるとわかるのですが、疲労困憊という感覚ではなく、ずっと少し筋肉に負荷がかかっているなぁ、という感覚になりますので、本当に正しく筋肥大のためにトレーニングできているのか分からなくなります。
また、2022年の研究では、1RMを使用した筋トレ強度の信頼性というものを調査していまして、合計 92の研究、7000名以上の対象者、962回のトレーニングを分析して信頼性の分析が行われました。
トレーナーがいなく、自分一人で筋トレをしている場合の負荷設定というのは実際正しいのかについて調査した大規模な研究です。
結果は、実際行えた反復回数は従来の１RMの評価よりも多い傾向にあることが示されたのです。
そして、1RM75%よりも下の負荷で設定するトレーニングを行う場合により大きな誤差が生まれることも報告されています。
つまり、1RM30%、1セット40回の負荷に自分で設定したとしても、実際の負荷が低くなっている傾向が強いということです。
もし1RM30%の負荷でトレーニングできていなかったら、筋肥大を目的としたトレーニングなのに筋肥大が起こらないということになりますので意味がなくなってしまいます。
2.神経反応が起こらない
低重量高回数でも正しく行えば筋肥大は起こるのですが、「神経」は成長しません。
2017年の研究では、筋トレ経験者の男性26名を対象に6週間の追跡調査を行いました。
内容は
・1RM80%の高重量低回数
・1RM30%の低重量高回数
で筋肥大・筋力増強・神経適応はどう変化するのか？というものです。
神経適応とは別名「随意的活性」と呼ばれ、どのくらいの神経の興奮で筋肉を動かせるのかの指標になるものです。
神経が重量に適応していないと疲労が早く来たり、筋肉が回復しなかったりとトレーニングのボリュームやパフォーマンスに関わるということです。
結果は、筋肥大は疲労困憊まで行うことでどちらのグループも大体同じだけ筋肥大が起こったのですが、筋力増強に関しては6週間で5kgほど差が開いていることが分かりました。
そして神経適応は高重量低回数の方が有意に向上しており、より少ない力で強いパワーを出すことや、神経系の回復が向上することが明らかになっています。
1セット40回のトレーニングでは筋力が向上しない→漸進性過負荷（徐々に重量を上げる）が行えない→筋肥大しない
ということになりますので、覚えておきましょう！
3.不快感が強い
2019年の研究では1~4年の筋トレ歴がある男性12名を対象にして、
・8~12回の中負荷量
・25~30回の低負荷量
で、トレーニングの辛さや不快感はどう変化するのかについて調査が行われました。
結果は、低重量高回数の方が疲労感が強く不快感も強いということが示されました。
不快感の強いトレーニングを日々のトレーニングのメインにしてしまうと、徐々に筋トレそのものが嫌になり最悪の場合はやめてしまうケースも考えられます。
メインは１セット8~12回程度のトレーニングが良いかと思います。
また単純に高回数のトレーニングの方が時間もかかりますので、時間がない方やパッと終わらせたい方にもオススメできませんね。
これらが低重量高回数をメインにしたトレーニングがオススメできない理由となります！
それでも怪我の観点から高重量は避けたい場合は、1RM60%、1セット20回で限界が来る重量でのトレーニングをオススメしますので参考にしてください！！
【参考文献】
James Steele, et al. Are we lifting heavy enough? Self-selected loads in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sport RXiv. 2022 Jan.
Nathaniel D M Jemkins, et al. Greater neural adaptations following high-load vs low-load resistance training. Frontiers in Physiology. 2017.
Alex S Ribeiro, et al. Acute effecuts of different training loads on affective responses in resistance training. 2019.
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