札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん継続的な筋トレはできているでしょうか？
筋トレは様々な方法や種目があり、皆さん自分で調べたり有名な人の真似をしたりと頑張っているのではないでしょうか？
筋トレには「スプリットトレーニング」と「フルボディトレーニング」というものが存在します
簡単にいうと全身運動か部分的な運動かということです
これについてはどちらが効果的なのか？という議論が様々行われてきました
今回は最新の研究を用いてトレーニング方法による効果について解説していこうと思います！
スプリットトレーニングとフルボディトレーニングの違い
スプリットトレーニング
スプリットトレーニングは、特定の筋群を1日ごとに分けて鍛える方法です
例えば、胸と肩と上腕三頭筋を、背中と上腕二頭筋を、脚と腹筋を、といったように部分的に分けて行うトレーニング方法です
この方法に関しては一つの部位に対するトレーニング時間や負荷をしっかり与える、他の日は休ませることができるというのがメリットです
逆に頻繁にトレーニング日を設けなければならないというのがデメリットかと思います
フルボディトレーニング
フルボディトレーニングは、一回のトレーニングセッションで全身の主要な筋群を鍛える方法です
例えば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのような種目ですね
この方法は、週に2～3回の頻度で行うことが一般的です
フルボディトレーニングは、全身をバランスよく鍛えることができ、特に初心者や時間が限られている人に適しているとされています
どちらが良いのか？
この研究では14の研究、392人が対象で、スプリットトレーニングとフルボディトレーニングについて調査した信頼性の高い研究をまとめたものになります
筋力の向上
・スプリットトレーニング：特定の筋群に集中して負荷をかけるため、上半身の筋力向上に優れる傾向がみられました
・フルボディトレーニング：全身をバランス良く鍛えるため、全身の総合的な筋力向上に効果的でした
どちらも筋力向上には効果を発揮しますが、若干の違いがあるということですね
筋肥大
・スプリットトレーニング：特定の筋群に対して集中的にトレーニングを行うため、筋肉の局所的な成長に優れるという結果になりました
・フルボディトレーニング：全身の筋肉を均等に成長させる効果が高く、全体的な筋肉バランスを維持しやすいという傾向がみられました
筋肥大に関しても若干の違いが見られ、自分がトレーニングに対して何を求めているのかによって方法が変わるということがわかりましたね
どう実践していくか
トレーニングの選択
自分自身の生活や目標に大きく関わる部分だと思います！
時間が限られている場合：フルボディトレーニングは週に2~3回行うだけで全身を効果的に鍛えることができるため、忙しい方や毎日トレーニングしたくないという方にオススメです
特定の部位を重点的に鍛えたい場合：スプリットトレーニングは特定の筋群に集中してトレーニングを行うためオススメだと思います
筋肉バランスを重視する場合：フルボディトレーニングは全身の筋肉をバランス良く成長させるため身体のバランスを重視する方や一般の方はオススメです
特にダイエット初心者や筋トレ初心者の方はフルボディトレーニングが良いと思います
その期間でしっかりと全身運動のやり方を学び、全身の筋肉を増やしましょう
その後、理想の体型に近づいたり目標を達成した時にスプリットトレーニングで日にちを分けて部分的に集中してトレーニングをするというサイクルに変更するというのが推奨したい流れになります
ぜひ参考に有意義なトレーニングをプログラムしてください！
【参考文献】
ROmas-Campo DJ, et al. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: A systematic review with meta-analysis. Jounal of strength and conditioning research.2024.
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