札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん毎日食事を摂っていると思いますが、しっかり栄養バランスを見ながら摂取できていますか？
ダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップに栄養という部分は必要不可欠です
短期的に栄養を摂取することで変化として体感を得られないかもしれませんが、続ける事で必ず成果として現れてきますのでバランスの良い食事を継続していきましょう
さて、食事のバランスのことを少しお話ししましたが、食事のスピードを意識したことはありますか？
私はよく小さい頃は食べるのが遅くて親に「早く食べなさい」と叱られた記憶がありますし、保育園や学校でも食べるのが遅くて苦労した記憶があります
早く食べることが正しい！という風潮は昔からあるような気がします
しかし、むやみに早く食べることが体にとって良いわけではないようなのです
今回はゆっくり食べるメリットを解説していきます！
早食いは太る
早く食べることは体型に関係してくるのかということについてはいくつも研究されています
2008年にはある研究で食べる速度と体重増加のリスクについて調査が行われました
対象は日本人30~69歳の3287名で、体重やBMI、食事の速さ、満腹まで食べるかどうか、総カロリー摂取量について聴取されました
その結果、早く食べるグループはゆっくり食べるグループよりも体重、BMI、総カロリー摂取量の増加と関連がみられたのです
この結果から、早く食べることはゆっくり食べるよりも体重増加のリスクが高く、満腹まで食べるとそのリスクは更に増加するということでした
更に2011年には体重と食べる速度についての8年分のデータを用いた研究結果が報告されています
福岡県在住の920名の断裁を対象に食べる速度が速い、中程度、遅いの3グループに分けて、8年間の体重の変化を調査しました
結果としては、食べる速度が中程度、遅いグループは平均0.7kgの体重増加を示しましたが、食べる速度が速いグループは平均1.９kgの体重増加を示しました
この傾向は20代から50代までのすべての年代にみられたのです
このことから、早く食べるということは年齢関係なく体重増加に関連しているのです
そしてその後、これらをまとめた信頼性の高い研究が報告されました
23の研究をもとに、摂取率によるBMIの増加リスクと肥満のリスクが解析されました
摂取率とは単位時間あたりの食べる量の割合の指標であり、摂取率が高いということはお王の量を早く食べるということになります
結果は、摂取率が高いグループはBMIが高くなることが示されました
また肥満のリスクも増加する可能性が示されたのでした
ではなぜ早く食べると太るリスクが上がるのでしょう？
早く食べると摂取カロリーが増加するメカニズム
私たちは満腹を感じると食欲が減少しますよね
この満腹感は脳にある満腹中枢によって制御されています
その食欲の制御は主に3つのセンサーによって伝達された情報をもとに行われます
そのセンサーとは
・血液中のグルコース
・腸の食欲抑制ホルモン
・胃の食欲促進ホルモン
食事をすると、血中のグルコース濃度が高まり、腸が伸ばされるため食を抑制するホルモンの分泌が高まります
そして胃も伸ばされるため食欲を促進するグレリンの分泌が抑えられます
これらが脳に伝達されることで満腹中枢が活性化してお腹がいっぱいになったという満腹感を感じて食欲がなくなるのです
ではこのメカニズムは食事の速さにどのように影響するのでしょうか？
ある研究では被験者をアイスクリームを5分で食べるグループと30分で食べるグループに分けて、食べた後の血液中のグルコース濃度と食欲抑制ホルモンを計測しました
その結果、5分のグループは30分のグループよりもグルコース濃度が低くなる傾向にあり、食欲抑制ホルモンの濃度も低くなることが分かりました
この結果から早く食べることはゆっくり食べることよりも血液中のグルコース濃度が上がりにくく、食欲抑制ホルモンが増加しにくいということを意味しており、満腹感が生じにくいことを示唆しています
他の研究でも600kcalの食事を6分で食べるグループと24分で食べるグループに分け、食べた後の食欲促進ホルモンであるグレリンを計測しました
その結果、6分のグループは24分のグループよりもグレリンの分泌が高いことが分かりました
早く食べることは、ゆっくり食べることよりも食欲促進ホルモンであるグレリンの分泌が減少しにくいことを示唆し、満腹感が生じづらいことを意味します
これらが食事をゆっくり摂るべきというメカニズムになります！
これにプラスして超加工食品というのは更に太りやすくなってしまうようなので、気をつけましょう！
まとめ
・早食いは肥満リスクが増加する
・早食いは食欲を抑制しにくい
【参考文献】
Maruyama K, et al. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008 Oct 21.
Tanihara S, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011 Aug.
Ohkuma T, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond): 2015 Nov.
Robinson E, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014 Jul.
Kokkinos A, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan.
Hawton K, et al. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.
Nutrients. 2018 Dec.
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