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実は効果が薄い筋トレ法とは?



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん日頃から筋トレしていると思いますが、どこで学んでいるでしょうか?

現代はインターネットやSNSが発達し誰でも・どこでも情報を得られる時代になりました


しかしその反面、得た情報が本当に正しいのか見極めることもしなければなりません

皆さんが行っているトレーニングも実は効果が薄いなんてこともあるかと思います


今回はエビデンスをもとに効果が薄いトレーニング法をいくつか解説していきますので、やってしまっている人は効果のあるものに変化させていきましょう!



スロートレーニング


スロートレーニングとはゆっくり挙げてゆっくり下すような動作速度を意識したトレーニングになります

実際にやってみると分かるのですが、筋肉に効いているという感じはします

しかし効果は薄いのです


2001年の研究では、4秒の筋トレvs8秒以上の筋トレという動作速度を変えることで筋トレの効果はどう変化するのかという調査が行われました


結果は、ベンチプレスにおいて4秒のグループの筋力は34%向上、スロートレーニング群では11%向上

レッグプレスでは4秒のグループで33%向上、スロートレーニング群で7%向上という結果になりました


圧倒的に通常の速度で行う方が効果的だということが明らかになったのです



この研究は筋力の向上に着目していますが、別の研究では筋肥大について調査したものもあります

アームカールを行う際に1秒で挙げる群と8~9秒で挙げる群に分けたところ、早い速度で行う方がより高い筋肥大効果を得られたということでした


推奨されている運動速度というのは4~7秒です

細かくいうと4~7秒の間で求心性収縮よりも遠心性収縮をゆっくり行うことがより良い筋肥大効果を得られるようです


上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるアームカールだと肘を曲げるのが求心性収縮で肘を伸ばすのが遠心性収縮になります


これがスロートレーニングの効果が薄い理由になります




追い込みすぎるトレーニング


筋トレは追い込んでナンボだろ!と思いますよね

ある研究では追い込むトレーニングと追い込まないトレーニングのどちらが筋力増強効果が高いのかについて調査されました


結果は、限界まで追い込まないトレーニングの方が筋力は0.6~1.3%向上するということでした

そしてこの結果は筋トレ経験や部位は関係ないということでした


では、筋肥大はどうなのでしょう?

これもある研究で調査されていまして、追い込まないトレーニングの方が筋肉の厚さが約2倍、横断面積は4倍程度差が見られたようです


指標は限界の2回手前でストップすることがもっと良いそうですので、むやみに疲労困憊まで行うのは避けるようにしましょう




休みを取らない


筋肉を休ませるという考えは非常に重要になります

どの程度休むと筋肉はどう変化するのかが分からないと自分の生活に落とし込めないですよね


まず、休みすぎるとどうなるのかです

ある研究では1週間ベッド上で過ごしてもらい、食事はしっかり摂るという内容で筋肉はどう変化するのかという調査が行われました


結果としては、筋肉量は1.6kg減少し、筋の横断面積も大幅に減少したようです

そして部位的には体幹が大幅に萎縮していて、速筋繊維が大幅に萎縮していたのでした


しかしこれは極端で、ベッドの上だけで過ごす人はなかなか居ませんよね

では、筋トレだけをやめて普段の生活を送る場合はどうなのでしょう?


これについても研究されていまして、20名の男性を対象に2週間筋トレをしないとどうなるのかというものです

結果としては、2週間であれば通常の生活をしていれば筋肉量に変化は起こらないということでした


逆に休みを与えた方が筋肥大が進むのではないかという研究もされていまして、日本の某有名大学の研究では15名を対象に24週間連続してトレーニングするグループと6週間のトレーニング後に3週間の休息を設けるという内容です


結果は、24週の時点で筋肥大も筋力増強もほぼ同様だったのでした


この研究内容も極端ではありますが、休みをしっかり取ることは悪いことではないということです

焦って毎日やる方が効果が出る!という考えは間違っていますのでメリハリをつけてトレーニングしていきましょう



まとめ

・4~7秒の動作速度でトレーニングする

・疲労困憊まで追い込んでも良いわけではない

・休みもしっかり取るべき



【参考文献】


L K Keeler(2001) Early-phase adaptations of traditional-speed vs super slow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals



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