皆さんこんにちは！
今回は筋トレはどこまで追い込むべきかについて解説していきます！
皆さん筋トレを頑張っていることだと思いますが、どのくらい追い込めばいいのか迷ったことはありませんか？
「限界まで追い込むべき」
「限界の2回前でやめるべき」
など科学でも色々な意見がある部分になります。
この議論について2024年最新研究が１つの答えを出したので、それらを参考に解説していきます！
限界の定義とは
筋トレを行う際の疲労困憊というのは、正しいフォームを維持したままトレーニングを行えなくなることを指すそうです。
ベンチプレスで最後の1回が身体を捻ってでも押そうとするあの瞬間ですね。
その疲労困憊まで追い込む、追い込まないという指標に対して、トレーニングの追い込み具合を具体的に示すものがRIR（Repetitions in Reserve）と言うものです。
RIRとは、セット終了時にあと何回できるか？を示す指標になります。
RIRが0なら疲労困憊、RIRが1なら後一回あげることが出来ることを示します。
2024年の最新研究では、このRIRを用いて疲労困憊の程度を数値化し、分析したものになります。
2024年最新研究の見解とは
2024年の最新研究では、これまでに報告された55の研究をもとにRIRを推定し、筋肥大にどう影響しているのか？を調査しました。
その結果は
・筋肥大の効果はRIRが低い（疲労困憊に近い）ほど向上する傾向にある。
・RIRが高い（余力あり）場合、筋肥大の効果が低くなる可能性がある。
・トレーニングの総負荷量が同じなら、RIRが低い（疲労困憊に近づける）ほど筋肥大の効果が高くなる可能性がある。
という事でした。
要するに、疲労困憊を意識してトレーニングした方が筋肥大しやすいという事です！
筋肥大効果を上げていくために、1セットの終了時にRIRを1〜2に設定して、「あと1〜2回反復したら上がらなくなる」ところまで追い込むことが重要です。
逆にRIRが0になるようなトレーニングをすると、次のセットでパフォーマンスが落ちてしまい、結果として総負荷量が下がってしまう可能性があるので注意しましょう！
また、トレーニング初心者はRIRを3〜5くらいに設定することで、フォームの維持を継続して怪我なくトレーニングが出来ると思います。
この最新知見を参考にトレーニングを行ってみると良いかもしれませんね！！
【参考文献】
Robinson ZP, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024 Sep
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