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マシンVSフリーウエイト どちらが効果的?



皆さんこんにちは! いつも家事や仕事の合間を縫っての筋トレご苦労様です!


継続することで必ず結果がついてきますので、キツイ時はペースを落としながらでも辞めるという選択肢を選んでしまわない工夫をしていきましょうね!


今回はマシンVSフリーウエイトという疑問について解説していきます。

ジムに通われている人ならわかると思いますが、トレーニングにはフリーウエイトトレーニングとマシントレーニングというものが存在します。


筋トレ初心者などは実際どれをやったら良いの?とジムに行くとなると思います!

今回はその問題について科学的に解説していきます!


マシンとフリーウエイトの違い

まずはここから解説していきます

フリーウエイトはコンパウンド種目、多関節を動かすトレーニングを主に行うことができます。


複数の関節を同時に動かすような種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど)を行えるので、複数の筋肉を同時に鍛えることができるのです。


一方、マシントレーニングはアイソレーション種目を行えるものが多く、これは単関節を動かすトレーニング方法になります。


特徴としては、狙った筋肉をピンポイントで鍛えることができるトレーニング方法というところです。


なんとなく、ジムに行くとフリーウエイトを行うのはマッチョでマシントレーニングはそれ以外の人というイメージがあったり、フリーウエイトの方が筋肥大しやすいというイメージをお持ちの方がいますよね。


実際にどちらが効果的なのか


これを初めて発表したメタアナリシス論文が2021年にあります。

メタアナリシス論文とは、複数の論文をまとめて分析した非常に信頼性が高い研究になります。


16の研究を分析した結果は、筋力増強に関してはマシンでもフリーウエイトでも差がないということが報告されました。


そして、フリーウエイトばかり行っているとフリーウエイトに特化した筋肉が、マシンではマシンに特化した筋力が向上するということでした。


これは「特異性の原理」と言いまして、行っている運動の効果を得られるというものです。

言い換えれば、目的があるなら、それに合わせたトレーニングをする必要があるということになります。



筋肥大に関しても特に差はなく、どちらもしっかりと筋肥大効果があるということでした。

ということは、どちらの方法でトレーニングをしても効果わ変わらなく、しっかりと筋肉に良い効果を与えてくれるということですね!


ただし、筋トレ経験者ならわかることなのですが、マシントレーニングだけで理想の体型にしていくというのはかなり難しいというのが実際のところになります。


なぜ体作りをする上で、フリーウエイトトレーニングが重要なのでしょうか?



フリーウエイトトレーニングのメリット

フリーウエイトのメリットとしてまず挙げられるのは、「脂肪燃焼効果が高い」ということです。

イメージがつくと思いますが、全身を鍛えるトレーニングと局所的なトレーニングのどちらがキツ胃でしょう?


答えは明確ですよね。全身に負荷がかかる種目の方が行っていてしんどいということは、その分脂肪燃焼効果も高くなります。


そして先ほどもお伝えしましたが、フリーウエイトは多関節運動の種目が多く、全身の筋肉を鍛えることができるという部分もメリットになります。


全身を鍛えて行った方が全身の筋肉量が増加していくことになりますので、効果的ですし効率的です。

という部分からフリーウエイトは絶対に行った方が良いです。



しかし、でメイリットもありまして、「怪我のリスク」です。

ある報告ではマシントレーニングよりも80%ほど怪我のリスクが上がるというデータもあるようなので、負荷やフォームというのは慎重に決める必要があります。


では実際にどのようにトレーニングを組んでいくかですが、

フリーウエイト種目から行いマシントレーニングへ移行することが有効かと思います



全身を鍛えて残りの時間で部分的に追い込んでいくことで怪我のリスクも抑えながらトレーニングを終えることができると思いますので参考にしてください!


筋トレ初心者の方はそれすらも難しいのが正直なところになりますので、専門的な施設でトレーナーに教えてもらい、数ヶ月経ってから1人で行うことを推奨します!


自分のレベルに合わせて行うようにしましょう!


【参考文献】

Kyle A Heidel, et al. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. 2021.


Rosa, Avery BS, et al. Hyperthrophic effects of single- versus multi-joint exercise of the limb muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022.



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