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効率的・効果的な筋トレ方法とは?〜最新科学〜




皆さんこんにちは! トレーニング頑張っていますか?


トレーニングは継続が重要なので、まずは継続できる自分に合った方法を見つけてトレーニングをしましょう。自宅でのトレーニングが続くかもしれませんし、意外とジムに通った方がモチベーションが上がると気付けるかもしれませんよ!


今回は少しマニアックなトレーニングの知識について解説します。

筋トレをある程度経験していくと、目にすることがある「トレーニング法」についてです


全身法が良い、日によって部位を分けて追い込んだ方が良い、高負荷が良い、低負荷が良い、などと様々な理論があります。


筋肥大に関して最近再注目されているのが「ドロップセット」です

簡単にいうとセットごとに重さを下げていく方法になります


仕事やプライベートが忙しいと「時間」という部分がすごく重要になります

何度も言いますが継続が筋トレには重要なので、確保できる時間でしっかりと効果を出せる筋トレ方法を知っておきたいものです


そこでドロップセットがオススメということですね!

今回はドロップセットの最新研究をもとに解説していきますので、最後までご覧ください!!


効率が良い筋トレ法「ドロップセット」とは


一般的な筋トレ方法とは、10回3セットのような構成ですよね

自分が10回こなせる重さでインターバルを設けながら複数セット行うという構成です


対してドロップセットはインターバルを設けません

10回できる重さで1セット行った後、20~25%ずつ負荷を減らしすぐに次のセットを行います

これを3セットほど行うというトレーニング法です


2セット目以降は疲労困憊まで行うというイメージですね

ベンチプレスで例えると、

100kgを10回行う→負荷を20%減らした80kgで疲労困憊まで→更に20%減らし60kgで疲労困憊まで→更に20%減らして疲労困憊まで


といった感じです

確かにキツそうというのが文面でもわかるかと思います

しかし、キツい=筋肥大に効果的かどうかは分かりませんよね


そこで研究が行われました

2018年に日本の大学で従来のトレーニング構成とドロップセットでどのような差がみられるかという研究です


6週間の調査後、両グループ筋肥大と筋力増強がみられましたが、ドロップセットの方が有意に筋肥大が起きたようです


そしてトレーニング時間も半分で済んだようです


他の研究でも筋肥大効果に差はないという報告があり、シンプルに時間短縮できるというメリットがあるということが報告されています


そして2023年にこれまでのドロップセットについての研究をまとめたメタアナリシス研究が発表されました


ドロップセットの最新研究はどうなのか

この研究は6つの研究をまとめたものになります

対象者は142名で年齢は19.2~27歳でした。従来のセット法とドロップセット法グループに分けられて6~12週間のトレーニングを行い筋肥大はどう起こるかという内容です


結果は、両グループとも筋肥大の効果がみられ有意差はないということでした。そしてドロップセットは従来のセットよりトレーニング時間が半分から1/3で済むということが示されました


なぜ短時間で追い込むドロップセットで筋肥大の効果が得られるのでしょう?

理由として挙げられているのが、「負荷下時間が長い」ということです


負荷下時間、聞いたことありませんよね

これは筋肉に負荷がかかっている時間、負荷がかかる環境下にいる時間という意味です

ドロップセットは徐々に負荷を落としながら疲労困憊まで追い込むトレーニング方法なので、インターバルを設けませんよね


それにより負荷下時間が長く、代謝ストレスや虚血を促し、筋タンパク質の合成を促進すると考えられています



ちなみに、負荷下時間が長いといことは疲労は溜まりやすいです

なので、スクワットやベンチプレスのような多関節トレーニングよりもアームカールやレッグエクステンションのような単関節を動かすトレーニングでの使用が推奨されています



要は使い方です

筋肥大効果は従来のものと遜色ないので、時間がない時や種目に応じて導入していくことでトレーニング自体をサクッと終わらせることができ、トレーニングが嫌にならないと思います!



是非参考にして、トレーニングを苦しいものと思わないようにコントロールし、継続できるようにしましょう!



【参考文献】

Fink J, et al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hyperthophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May.


Ozaki H, et al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 2018 Mar.


Sodal LK, et al. Effects of drop sets on skeletal muscle hyperthrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2023 Jul.


Schoenfild B, Grgic J. Can drop set training enhance muscle growth? Strength Cond J. 2018.

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