パーソナルジムコラム

皆さんこんにちは。 今回は筋トレの１種目について解説しようと思います。ラットプルダウンです。 背中トレーニングをしていると「ワイド順手が一番広背筋に効く」「逆手は広背筋狙い」といった話を聞くことがあります。 しかし近年、トレーニング経験の豊富な被験者を対象にラットプルダウン中の筋活動を詳しく調べた研究により、こうした“定番のイメージ”とは少し違う結果が示されています。 今回はラットプルダウンの握り方や体の角度が背中の筋肉の働きにどう影響するのかを分かりやすく解説します。 握り方で広背筋への効果は変わる？ この研究では 順手 逆手 ニュートラルグリップ ワイド・ナロー 体幹を垂直にするか、やや後ろに傾けるか といった条件を変えた場合、広背筋や周囲の筋肉の活動量がどの程度変化するのかを調べました。 対象は トレーニング歴5年以上の男性40名 で、比較的トレーニングに慣れている人たちです。 負荷はそれぞれの1RMの約70％に設定し、実際のトレーニングに近い強度で測定が行われました。 結論① 広背筋はどの握り方でもしっかり働く 最も重要な結果は ラットプ

皆さんこんにちは！ 今回はオリーブオイルの化学です。 年齢を重ねると「筋肉量が減る」「体力が落ちる」といった変化は多くの人に起こります。 この状態は サルコペニア と呼ばれ、転倒や生活機能低下の大きな原因になります。 社会全体としては高齢化が進み、老老介護なんて言葉もあります。 健康寿命も伸びているからこと、更に自立した生活が可能な期間を伸ばしていきたいところですね。 近年、運動だけでなく 食事による筋肉維持戦略 にも注目が集まっています。 今回はポリフェノールが豊富なエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）が筋肉量に与える影響を調べた最新のランダム化比較試験を解説します！ オリーブオイルが筋肉を変える？ この研究では60〜80歳の在宅高齢者（平均約70歳）を対象に、12週間の食事介入が行われました。 参加者は握力低下や歩行速度低下など サルコペニアの初期兆候がある人 です。 3つのグループに分けて比較しました。 精製オリーブオイル群（ポリフェノールが少ない） ポリフェノール豊富なエクストラバージンオリーブオイル群 エクストラバージンオリーブ

皆さん青バナナはご存知でしょうか。 未熟なバナナのことです。たまにスーパーなどで販売されていますよね。 あまり買うことはないと思います。決して甘そうではなく黄色いバナナを選ぶと思います。 しかし、近年、ダイエットや健康分野で注目されている食材の一つが「青バナナ（未熟バナナ）」です。 一般的に私たちが食べている黄色い完熟バナナとは違い、青バナナは栄養構成や体への作用が大きく異なります。 今回は最新の研究をもとに、青バナナが肥満管理にどのように役立つ可能性があるのかを、分かりやすく解説します。 青バナナがダイエットに注目される理由 青バナナの最大の特徴は「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と食物繊維が非常に多いという点です。 これにより体内では次のような作用が期待されています。 血糖値の上昇を抑える レジスタントスターチは消化吸収がゆっくり進むため、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。 血糖値が急激に上がりにくいということは・脂肪の蓄積を抑える・空腹感を感じにくくなるというダイエット上のメリットにつながります。 満腹感が長く続く...

筋トレやランニングをしている人の中には 疲労回復を早めたい 筋肉痛を減らしたい パフォーマンスを上げたい という理由で、抗酸化サプリメントを摂取している人も多いと思います。 しかし最近のスポーツ栄養学では 「抗酸化＝多く摂れば良い」という考え方は正しくない とされています。 今回は、スポーツ栄養の代表的学術団体である国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査をもとに、 抗酸化とトレーニング適応の関係 サプリメントの適切な使い方 実務的なガイドライン を分かりやすく解説します。 運動による酸化ストレスは「悪ではない」 運動をすると体内では 活性酸素 が増加します。 一般的には「活性酸素＝体に悪い」というイメージがありますが、 実はこれは半分正しく、半分誤解です。 ISSNは酸化ストレスを 適度な酸化ストレス（oxidative eustress） 過剰な酸化ストレス（oxidative distress） に分けて考えています。 適度な酸化ストレスは ミトコンドリアの増加 抗酸化酵素の強化 持久力適応 など トレーニング適応に必要なシグナル として働き

筋トレの世界では昔から 重い重量じゃないと筋肉は大きくならない パンプが筋肥大を起こす トレーニング後のテストステロンが筋肥大の鍵 総負荷量が重要 というのがよく言われていますね 確かに上記の内容は筋肉を成長させるために必要ではあります。 しかし近年の研究では、こういった重要事項とされているものの幾つかが誤解または過大評価された概念である可能性が指摘されています。 今回は、ヒトの筋肥大メカニズムを整理した論文をもとに、 筋肉が大きくなる本当の仕組み トレーニング現場でよくある誤解 について、分かりやすく解説します。 筋肥大の重要な要因の一つ「機械的張力」 この研究の伝えたい中心の内容は非常にシンプルです。 筋肥大の重要な要因の一つは「機械的張力（Mechanical tension）」であるという点です。 機械的張力というのは筋繊維にかかる力のことを言います 張力なので筋肉にかかるストレッチというのもその一つです。 筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋線維の内部では 細胞骨格 接着タンパク メカノセンサー などというものがが刺激されます。...

筋トレをしている人の多くが一度は気になったことがあるのは「どのプロテインが一番効果的なのか？」という問題です。 プロテインは ホエイ カゼイン ソイ ミルクプロテイン コラーゲン エンドウなど植物性プロテイン など、様々なサプリメントがあります。 ホエイは吸収が速い、カゼインはゆっくり、ソイはゆっくり且つ腸内環境を良くする、などそれぞれ良さがあります。 では、筋肉量（除脂肪量）や筋力の向上に最も効果的なのはどれなのでしょうか？ 今回は、複数のランダム化比較試験をまとめて分析したメタ解析研究をもとに解説します。 どのプロテインが良いのか？ この研究では レジスタンストレーニング（筋トレ）を行う健康な成人を対象とした研究を収集し、どのタンパク質サプリが筋肉や筋力の向上に最も効果的かを比較しました。 特徴は「ネットワークメタ解析」という方法です。 通常のメタ解析はA vs B の比較ですが、 ネットワークメタ解析では ホエイ カゼイン コラーゲン 植物性プロテイン など複数のサプリを同時に比較することができます。 つまり サプリメント同士の相対的な強さ

皆さん糖尿病はご存知だと思います。 糖尿病には大きく分けて2つの方が存在します。 1型糖尿病と2型糖尿病です この２つの違いとしては、インスリンの分泌が低下する理由にあります。 1型は自己免疫性、2型は生活習慣によるものが大きいのです。 要するに成人になってから生活習慣が影響している糖尿病の大半は2型です。 2型糖尿病と聞くと、多くの人が 食事制限 有酸素運動（ウォーキングなど） を思い浮かべるかもしれません。 病院で先生から受けるアドバイスはこの二つが多いかもしれません。 しかし近年の研究では、筋トレ（レジスタンストレーニング）が血糖コントロールや体の炎症を改善する可能性があることが分かってきています。 今回は、 複数のランダム化比較試験（RCT）をまとめて分析したメタ解析研究 をもとに、 筋トレが2型糖尿病にどのような効果をもたらすのか を分かりやすく解説します。 2型糖尿病と慢性炎症の関係 まず知っておきたいのは、2型糖尿病の背景には 慢性的な炎症（慢性低度炎症） があるということです。 体内では CRP TNF-α といった炎症性物質が増

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔からエネルギー補給食として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎症性サイト