パーソナルジムコラム

皆さん青バナナはご存知でしょうか。 未熟なバナナのことです。たまにスーパーなどで販売されていますよね。 あまり買うことはないと思います。決して甘そうではなく黄色いバナナを選ぶと思います。 しかし、近年、ダイエットや健康分野で注目されている食材の一つが「青バナナ（未熟バナナ）」です。 一般的に私たちが食べている黄色い完熟バナナとは違い、青バナナは栄養構成や体への作用が大きく異なります。 今回は最新の研究をもとに、青バナナが肥満管理にどのように役立つ可能性があるのかを、分かりやすく解説します。 青バナナがダイエットに注目される理由 青バナナの最大の特徴は「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と食物繊維が非常に多いという点です。 これにより体内では次のような作用が期待されています。 血糖値の上昇を抑える レジスタントスターチは消化吸収がゆっくり進むため、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。 血糖値が急激に上がりにくいということは・脂肪の蓄積を抑える・空腹感を感じにくくなるというダイエット上のメリットにつながります。 満腹感が長く続く...

筋トレやランニングをしている人の中には 疲労回復を早めたい 筋肉痛を減らしたい パフォーマンスを上げたい という理由で、抗酸化サプリメントを摂取している人も多いと思います。 しかし最近のスポーツ栄養学では 「抗酸化＝多く摂れば良い」という考え方は正しくない とされています。 今回は、スポーツ栄養の代表的学術団体である国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査をもとに、 抗酸化とトレーニング適応の関係 サプリメントの適切な使い方 実務的なガイドライン を分かりやすく解説します。 運動による酸化ストレスは「悪ではない」 運動をすると体内では 活性酸素 が増加します。 一般的には「活性酸素＝体に悪い」というイメージがありますが、 実はこれは半分正しく、半分誤解です。 ISSNは酸化ストレスを 適度な酸化ストレス（oxidative eustress） 過剰な酸化ストレス（oxidative distress） に分けて考えています。 適度な酸化ストレスは ミトコンドリアの増加 抗酸化酵素の強化 持久力適応 など トレーニング適応に必要なシグナル として働き

筋トレの世界では昔から 重い重量じゃないと筋肉は大きくならない パンプが筋肥大を起こす トレーニング後のテストステロンが筋肥大の鍵 総負荷量が重要 というのがよく言われていますね 確かに上記の内容は筋肉を成長させるために必要ではあります。 しかし近年の研究では、こういった重要事項とされているものの幾つかが誤解または過大評価された概念である可能性が指摘されています。 今回は、ヒトの筋肥大メカニズムを整理した論文をもとに、 筋肉が大きくなる本当の仕組み トレーニング現場でよくある誤解 について、分かりやすく解説します。 筋肥大の重要な要因の一つ「機械的張力」 この研究の伝えたい中心の内容は非常にシンプルです。 筋肥大の重要な要因の一つは「機械的張力（Mechanical tension）」であるという点です。 機械的張力というのは筋繊維にかかる力のことを言います 張力なので筋肉にかかるストレッチというのもその一つです。 筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋線維の内部では 細胞骨格 接着タンパク メカノセンサー などというものがが刺激されます。...

筋トレをしている人の多くが一度は気になったことがあるのは「どのプロテインが一番効果的なのか？」という問題です。 プロテインは ホエイ カゼイン ソイ ミルクプロテイン コラーゲン エンドウなど植物性プロテイン など、様々なサプリメントがあります。 ホエイは吸収が速い、カゼインはゆっくり、ソイはゆっくり且つ腸内環境を良くする、などそれぞれ良さがあります。 では、筋肉量（除脂肪量）や筋力の向上に最も効果的なのはどれなのでしょうか？ 今回は、複数のランダム化比較試験をまとめて分析したメタ解析研究をもとに解説します。 どのプロテインが良いのか？ この研究では レジスタンストレーニング（筋トレ）を行う健康な成人を対象とした研究を収集し、どのタンパク質サプリが筋肉や筋力の向上に最も効果的かを比較しました。 特徴は「ネットワークメタ解析」という方法です。 通常のメタ解析はA vs B の比較ですが、 ネットワークメタ解析では ホエイ カゼイン コラーゲン 植物性プロテイン など複数のサプリを同時に比較することができます。 つまり サプリメント同士の相対的な強さ

皆さん糖尿病はご存知だと思います。 糖尿病には大きく分けて2つの方が存在します。 1型糖尿病と2型糖尿病です この２つの違いとしては、インスリンの分泌が低下する理由にあります。 1型は自己免疫性、2型は生活習慣によるものが大きいのです。 要するに成人になってから生活習慣が影響している糖尿病の大半は2型です。 2型糖尿病と聞くと、多くの人が 食事制限 有酸素運動（ウォーキングなど） を思い浮かべるかもしれません。 病院で先生から受けるアドバイスはこの二つが多いかもしれません。 しかし近年の研究では、筋トレ（レジスタンストレーニング）が血糖コントロールや体の炎症を改善する可能性があることが分かってきています。 今回は、 複数のランダム化比較試験（RCT）をまとめて分析したメタ解析研究 をもとに、 筋トレが2型糖尿病にどのような効果をもたらすのか を分かりやすく解説します。 2型糖尿病と慢性炎症の関係 まず知っておきたいのは、2型糖尿病の背景には 慢性的な炎症（慢性低度炎症） があるということです。 体内では CRP TNF-α といった炎症性物質が増

トレーニングをしている人の中には、「ハチミツは体に良い」「運動前に良い糖質」などと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 実際、ハチミツは昔からエネルギー補給食として利用されてきましたが、最近の研究ではそれだけでなく、 筋肉の炎症 筋肉痛 トレーニング後の回復 にも関係している可能性が示されています。 今回は、2つの研究をもとに、「ハチミツと筋肉の関係」を分かりやすく解説します。 ① 過酷なトレーニングによる筋肉の炎症をハチミツが抑える可能性 まず紹介するのは、軍事訓練を受ける若い男性を対象にした研究です。 この研究では、過酷なトレーニング（オーバートレーニング状態）にある軍卒業生に対して、ハチミツを6週間摂取させた場合の変化を調べました。 研究の概要 対象 約20歳の男性軍卒業生 合計42人 グループ ハチミツ群：21人 プラセボ群：21人 摂取内容 ハチミツ群 ハチミツ12％溶液 5 mLを1日2回 プラセボ群 人工甘味料溶液 期間6週間 評価したもの筋肉の炎症や損傷を示す血液マーカー CRP（炎症マーカー） TNF-α（炎症性サイト

「体重が減ると、筋肉もかなり落ちてしまうのでは？」 ダイエット中によくある不安です。 この疑問に答えた大規模食事介入研究が報告されました。 この研究では、 食事のみで減量したとき 6か月後・12か月後に 体脂肪・筋肉（除脂肪量）・骨量がどう変わるか を詳しく調べています。 ■ ダイエットは筋肉を減らすのか？ この研究の対象は DIETFITS試験 （健康的低脂肪 vs 健康的低炭水化物）の参加者609人 ベースライン 6か月 12か月 すべてでDXA（体組成測定）を実施し、6か月までに体重が減少した323人（女性200人・男性123人）。 6か月時点の減量率で3群に分類： 減量率 人数 平均体重減少 ＜5％ 102人 −2.9％ 5〜9％ 121人 −7.3％ ≥10％ 100人 −14.6％ 注目したのは、 「減った体重のうち、どれくらいが筋肉（除脂肪量）だったか？」 という割合（%LML）です。 ■ 6か月時点の結果 ① 筋肉はどれくらい減った？ 5％以上減量した場合、 → 減った体重の約3割前後が筋肉由来 という結果でした。 つまり、 10

ダイエットや健康法として注目される「時間制限食（Time-Restricted Eating）」。 皆さんはこの時間制限食に関して、どんなイメージを持っているでしょうか？ 一般的によくSNS等で言われているのは「16時間断食」だという印象が強いです。 これに関しては賛否両論いわれていますよね。 今回解説する内容は少し時間制限の方法が違います。 2026年に発表されたランダム化試験では、 “睡眠と合わせて夜間の絶食時間を少し延ばす”だけで、心血管機能と血糖コントロールが改善する ことが報告されました。 ぜひ最後まで読んで参考にしてほしいと思います。 ■ 食事制限時間をコントロールする研究 対象は、 36〜75歳 過体重〜肥満 心血管・代謝リスクが高い成人39名 期間は約6〜7.5週間。 ポイントは、 「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」だけを変えた という点です。 ■ 就寝の3時間前から食事制限 介入群（睡眠と合わせた絶食） 夕食を「就寝3時間前まで」に終了 就寝前3時間はカロリー摂取なし 室内照明もやや暗め 夜間絶食時間：13〜16時間（通常