筋肉を守って脂肪を落とす「除脂肪」の栄養学｜
皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジムR.Physio labです！
「体重は落ちたのに、体が引き締まらない」「痩せたはずなのに、お腹まわりは変わらない」——そんな経験はありませんか？
それは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまっているサインかもしれません。そこで大切なのが「除脂肪（じょしぼう）」という考え方です。除脂肪とは、ただ体重を減らすのではなく、筋肉を守りながら脂肪を落とすことです。
今回は、除脂肪に本当に大事な栄養素を、研究（論文）の結果をもとに、できるだけ分かりやすい言葉で解説します。
まず大前提：脂肪が落ちるかどうかは「カロリーの収支」で決まります
栄養素は「魔法」ではなく「助け役」
最初に正直にお伝えします。脂肪が落ちるかどうかを決める一番の要因は、食べたカロリーと使ったカロリーの収支です。「これさえ摂れば脂肪が燃える」という栄養素は、残念ながら存在しません。
ただし、栄養素の選び方で「筋肉を守れるか」「空腹に耐えられるか」「続けられるか」は大きく変わります。つまり栄養素は、除脂肪を成功させるための大事な助け役なのです。
栄養素その1：タンパク質（筋肉の材料）
減らした食事の中でも、筋肉を守ってくれる
タンパク質は筋肉の材料です。食事量を減らしている時期ほど、材料が不足すると筋肉が削られてしまいます。
2016年の研究では、若い男性40人が、食事の量を約4割減らしながら週6回の運動を4週間行いました。その結果、タンパク質を多めに摂ったグループ（体重1kgあたり2.4g）は、筋肉が約1.2kg増えたうえに脂肪が約4.8kg減りました。一方、タンパク質が少なめのグループ（体重1kgあたり1.2g）は、筋肉はほぼ変わらず、脂肪の減少も約3.5kgにとどまりました。
運動量の多い本格的な条件の研究ですが、「食事を減らす時期こそ、タンパク質をしっかり摂ると筋肉が守られ、脂肪が落ちやすい」という方向性ははっきり示されています。
目安は「体重1kgあたり1.6g」から
筋肉づくりに関する多くの研究をまとめた分析では、タンパク質の効果は体重1kgあたり約1.6gで頭打ちになることが示されています。除脂肪中は、体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にすると良いでしょう（体重60kgの方なら、1日96〜132gほど）。
実践のコツは、毎食「手のひら1枚分」のタンパク質食品（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を入れることです。また、タンパク質は満腹感が続きやすいのも、除脂肪ではうれしいポイントです。
栄養素その2：食物繊維（満腹感の助け役）
少ないカロリーで、お腹を満たしてくれる
食物繊維は、野菜・海藻・きのこ・豆などに多く含まれる成分で、胃や腸の中で水分を含んで膨らみます。そのため、少ないカロリーでも満腹感が得やすく、食べすぎを防いでくれます。
世界保健機関（WHO）の依頼で行われた大規模な分析（研究185件＋試験58件を統合）では、食物繊維を多く摂る人ほど体重が低く抑えられることが示され、1日25〜29gほどの摂取で特に良い結果が見られました。
日本人の多くは、この25gに届いていないと言われています。白米を雑穀や玄米に変える、味噌汁に野菜や海藻をたっぷり入れる、といった小さな工夫から始めてみてください。
栄養素その3：カフェイン（少しだけ後押し）
効果は「小さめ」と知ったうえで使う
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、脂肪の減少を後押しする可能性があります。13の研究（606人）をまとめた2019年の分析でも、体重や体脂肪の減少を助ける方向の結果が示されました。
ただし、効果の大きさは小さめです。「コーヒーを飲めば痩せる」ではなく、「食事と運動ができている人の、最後の一押し」くらいに考えてください。
注意点は2つ。砂糖やシロップ入りの甘いコーヒーは、カロリーの面で逆効果です。そして、夕方以降のカフェインは睡眠の質を下げます。睡眠不足は食欲を乱すもとなので、カフェインは午前中〜昼過ぎまでにしておきましょう。
見落としがちなビタミン
PFCバランスなどは皆さん気にしていますし、聞いたことは一度はあると思います。
しかし、それらをしっかりと身体に栄養として補給させるためには「ビタミン」などを見落としている
場合ではありません。
特にビタミンB群
B1は糖質の吸収効率アップ
B2は脂質の吸収効率アップ
B6はタンパク質の吸収効率アップ
B3は血流促進
などという効果がありますので、組み合わせて食べる必要があります。
とにかくタンパク質！という一辺倒な考え方は逆効果になる場合もありますので、食事は包括的にみてあげましょう！
まとめ
今回のポイントをまとめます。
・脂肪が落ちるかどうかは、まずカロリーの収支。栄養素は成功を助ける「助け役」
・タンパク質は最重要。食事を減らす時期こそ、体重1kgあたり1.6g以上を目安に筋肉を守る
・食物繊維は満腹感の助け役。1日25gを目標に、野菜・海藻・豆を増やす
・カフェインの効果は小さめ。甘いコーヒーは逆効果で、夕方以降は睡眠のために控える
・ビタミンを考えることが、食べた物の吸収効率を上げる
「自分の食事のどこを直せばいいか分からない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。R.Physio labでは理学療法士の資格を持つトレーナーが、食事記録をもとに、お一人おひとりに合った無理のない改善をご提案します。
引用文献
・Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746
・Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384
・Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445
・Tabrizi R, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(16):2688-2696
店舗情報
R.Physio lab（アールフィジオラボ）は、札幌市豊平区中の島にある完全個室のパーソナルジムです。理学療法士の資格を持つトレーナーが、科学的根拠に基づいたトレーニングとコンディショニングを提供しています。ダイエット、筋力アップ、姿勢改善、産後ケアなど、お一人おひとりの目標に合わせたマンツーマン指導が特徴です。
店舗情報
コメント