クラスターセット vs　従来のセット：筋肥大に差はあるのか？[2025年最新研究]

髙橋大翔
5 日前
読了時間: 4分

更新日：3 日前

皆さんこんにちは！札幌市豊平区パーソナルジム R. Physio lab中の島店です！

今回は筋肥大に関しての解説をしようと思います！

筋肥大を最大限に引き出すには、どのようなセット法が最適か？

トレーニング愛好家やアスリートにとって、この疑問は非常に重要です。

よく筋トレをしている人が推奨するのは「3セット×10回法」などのトラディショナルセット（従来のセット/Traditional Sets, TS）が最も一般的です。

しかし、近年注目されているのが「クラスターセット（Cluster Sets, CS）」と呼ばれる方法です。

この方法は1セットを小分けにして短い休息を挟みながら反復するトレーニング方法になります。

例えば10回で限界のトレーニングをするなら、4回やって休息→3回やって休息→3回やって休息のようなイメージです。

今回紹介する研究は、この2つの手法をボリューム（総負荷量）とRIR(限界まであと何回かを計る指標)を一致させた状態で比較し、筋肥大における効果の差を明らかにしたものです。

非常に今後の筋トレに参考になると思いますので、是非最後まで読んでみてください！！

筋肥大に有効なセット法とは

この研究では平均年齢21歳の10名を対象に行われています。

（男性7名、女性3名）

トレーニング種目は

・レッグエクステンション

・レッグプレス

という下半身のトレーニングを採用しています。

このトレーニングを片足ずつ行い

・片足は12回で限界のセットを5セット（従来のセット）

・片足は4回で限界のセット×3セットを5セット、20秒のセット内休憩（クラスターセット）

これらを週に2回、8週間行うという内容になっています。

重要なのは強度の設定です。

RIRという指標が重要で、要するに「あと何回で限界か」というものを判断するものです。

RIR1なら後一回で限界、RIR2なら後2回で限界ということなります。

この研究では「RIR1」を採用しています。

必ず後一回で限界の重量で設定されているということですね。

食事や栄養面での差はないように設定されています。

結果としては、

除脂肪体重も筋肉の厚さも両方増加したが、有意差はなかったということでした

理由としては、トレーニングボリュームが同様のものだからということになります。

トレーニングボリュームは度々登場しますが、重量×回数×セット数の合計値になります。

12回をいっぺんに行うセットを5セット行っても、4回を3セット行うのを5セット行っても総負荷量、トレーニングボリュームというのは変わらないのです。

項目	クラスターセット	トラディショナルセット
筋肥大効果	◎	◎
疲労の蓄積	△ 少ない	◯ 多め
テクニカルエラーの防止	◎ 休憩で集中維持	△ 疲労で崩れやすい
トレーニング効率	△ 少し時間がかかる	◎ 時間効率が高い

この表のような差が各セット法にあると思います。

どちらも良し悪しがあると思いますので、導入の仕方が重要かなと思います！！

実践への応用

フォームの維持が課題な初心者や高重量トレーニング時にはCS法がおすすめ
パンプ感や短時間でのトレーニング効果を求める場合にはTS法が有効
両者を目的や時期に応じて周期的に使い分けるのが理想

まとめ

この研究は、トレーニング効果を得るために「必ずしも伝統的なセット法にこだわる必要はない」ことを示しました。むしろ、目的やコンディションに応じて柔軟に方法を選ぶことが、長期的な成果につながるといえるでしょう。

トレーニングのマンネリ化を防ぐ意味でも、ぜひクラスターセットを取り入れてみてください。

引用文献

Vargas-Molina S, et al. Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals. Eur J Appl Physiol. 2025 Feb 11

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39932536/