札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん毎日トレーニングお疲れ様です！ 何か目的を持っていつも頑張っていることかと思います
皆さん筋トレを行うとき、「疲労困憊」までやろうと思ったりしていませんか？
疲労困憊＝頑張ったから筋肥大というイメージがあるかと思います
本当にそこまで追い込む必要があるのでしょうか？
現代のスポーツ科学では「経験による」と言われています
筋肥大というのは基本的には総負荷量が重要になります
総負荷量は強度×回数×セット数の合計値です
このことから低強度でも多くの回数とセット数をこなせば高強度のトレーニングと同じ効果が得られるということが分かります
そのため疲労困憊までやれば総負荷量が増加させられて筋肥大の効果を高めると言われてきました
しかし、信頼性の高い研究では「トレーニングの経験による」ということなのです
今回は筋肥大とトレーニングの負荷量に関しての解説をしていきます！
疲労困憊までやるべきなのか？
2022年の研究で、疲労困憊まで追い込むことによる筋トレの効果について15の研究をまとめた論文が発表されました
394人の若年成人を対象にトレーニング経験者と未経験者が含まれています
対象者を疲労困憊までトレーニングするグループとしないグループに分けました
トレーニングは6~14週間行われ、週に2~3回の頻度で行われました
筋肥大の効果は主に大腿四頭筋の面積や厚さで評価されました
結果としては、トレーニングを疲労困憊まで行っていなくても筋肥大の効果に差はないということでした
更にトレーニングの効果が「トレーニングの経験」によって異なることも示されたのです
トレーニング未経験者は疲労困憊まで追い込んでも追い込まなくても同等の効果があるのですが、経験者は疲労困憊まで行うことで効果が高まることが示されたのです
ではなぜこのような結果になったのでしょう？
経験と筋肥大の関係
大前提、筋肥大の効果を高めるには筋タンパク質の合成を高めることが重要です
しかし、トレーニング経験者は未経験者や初心者と比較して筋タンパク質の合成が低下することが報告されています
ある研究では、経験者は同じ強度のトレーニングを行っても筋タンパク質の合成率のピークが早く持続時間が短いため未経験者の合成反応よりも約1／3低下する可能性があるようです
筋トレ初心者が筋肥大しやすいと言われる要因はここにあるようですね
実際、他の研究ではトレーニング経験者は筋肥大の効果が未経験者よりも低いことが報告されています
このことから、経験者は筋タンパク質合成の反応が生じづらく、筋肥大の効果を高めるには疲労困憊まで筋肉を追い込んで筋タンパク質の合成を促す必要があると推測されています
逆にトレーニング未経験者や初心者は、疲労困憊まで追い込むことにはリスクがあるとしています
筋肥大の効果はトレーニングの総負荷量に依存していますが、週単位で見ると筋肥大の効果は週の頻度を掛け合わせた「週単位のトレーニングの総負荷量」で決まることが報告されています
ただし、未経験者や初心者が極限まで追い込むと、筋肉痛や筋疲労が生じやすく、次回のトレーニングのパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります
また、疲労困憊までのトレーニングを継続することは、怪我のリスクも高める可能性があります
このことから、未経験者や初心者は疲労困憊まで追い込まずに毎回のパフォーマンスを向上させることで週の総負荷量を増やし、心理的ストレスを増やしや怪我のリスクを最小限に抑え、筋肥大の効果を最大化することができます
自分のレベルを照らし合わせて疲労困憊までやるのかどうかを設定しましょう！
【参考文献】
Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022.
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