札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんテストステロンはご存知でしょうか？
テストステロンは男性ホルモンのことで、濃度は女性の約10倍と言われています
そのため男性は女性よりも骨格が大きく、筋肉量も多くなっているのです
ある研究では、3000人以上の男性を対象にテストステロンと体組成の関連について調査し、テストステロンが高いほど除脂肪体重が高く、骨密度も高かったと言う結果になりました
今現在筋トレを頑張っている方、アスリートで除脂肪体重の増加を頑張っている方はテストステロンの分泌量を上げていくことは非常に重要です
今回はテストステロンの分泌を下げてしまう習慣について解説していきます
この記事を参考に私生活を見直して、筋肥大が起こりやすい生活に変化させていきましょう！
プロテインの過剰摂取
2022年にプロテイン摂取とテストステロン分泌についての信頼性の高い論文が発表されました
内容は
①1日体重あたり3.4gのプロテイン摂取
②1日体重あたり1.9gのプロテイン摂取
③1日体重あたり1.25gのプロテイン摂取
に分け、テストステロン分泌にどんな影響があるのかを調査しました
結果としては、①のプロテイン摂取量で、最大29.8%もテストステロン分泌が減少することが明らかになりました
たくさんタンパク質を摂取すれば良いと言うわけではなく、逆に筋肉が増えにくくなってしまうのは勿体無いですよね
ちなみに、体重１kgあたり3.9g以上摂取し出すと腹痛や吐き気などの副作用に見舞われるので要注意です
やはり体重１kgあたり1.6~2gの摂取にするのがベストなので、過剰摂取は気をつけましょう
ストレス過多
強いストレスを感じた時に大量に分泌されるコルチゾールは、テストステロンの素となるホルモンの製造を抑制してしまうのです
コルチゾールは正常な分泌量だと身体の炎症を抑えることや脂肪の分解などに働きますが、過剰分泌は抑える必要があります
コルチゾールが大量に分泌する要因の一つとして「睡眠不足」があります
寝ている間はコルチゾールの生成がストップされ、1日のコルチゾール分泌がリセットされます
睡眠時間が短いとリセットされる前に起きるので、身体の中にコルチゾールが蓄積されていくのです
7~8時間の睡眠で大体の人がリセットされると言うデータがあるので、それを基準にしっかりと睡眠をとるようにしましょう！
食事内容
ある研究では125人のテストステロン分泌量を調べ、分泌量に応じた食事内容を調査しました
結果としては、テストステロンの分泌が少ない場合は菓子パンお菓子やデザートの摂取が多く、分泌が向上したのは麺類や緑色野菜と言う結果になりました
この研究が行われたのは台湾で、台湾の主食は麺であることからこの結果になっています
日本でも洋食文化が当たり前の時代であり、パンやケーキなどのスイーツを食べる人は多いと思いますので要注意です
逆に油分が少ない炭水化物や野菜を摂取するのはテストステロン向上に役立つと言うことですので、参考にしましょう！
亜鉛の不足
亜鉛は必須ミネラルの一つで、効果としては抗炎症作用や抗酸化作用、免疫機能向上、そしてテストステロンの合成があります
ある研究でも亜鉛が体内に多いとテストステロン濃度が高いと言うことも明らかになっています
そして亜鉛というのは汗と一緒に排出されやすいので、様々な研究で運動している人は亜鉛の量が少ないということも分かっています
亜鉛の推奨摂取量としては男性で11mg、女性で8mgです
卵や赤身肉、海藻類を摂取している方は問題ないと思います
サプリメントで摂取している人は意外と注意が必要なようです
厚生労働省が発表している1日の亜鉛摂取の推奨量は40mgですが、サプリメントは1錠50mg含まれているものが多いようです
亜鉛の過剰摂取では吐き気や嘔吐、下痢、食欲不振から始まり免疫力低下や善玉コレステロールの減少につながるようですので気をつけましょう
普段あまり汗をかく機会が少ない人は食事からの亜鉛で十分かと思いますが、週3回以上で
高強度の運動を行っている人は亜鉛の不足が起こる可能性がありますのでサプリメントを摂取ましょう
こだわれる人は、サプリメントを砕いて0.5錠摂取するなど細かく調整しましょう！！
【参考文献】
Joseph Whittaker(2022) High-protein diets and testosterone
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