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睡眠前のタンパク質摂取が筋肥大を変えます



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん日頃からタンパク質を十分に摂取できていますか?

タンパク質は筋肉を合成するために必須の栄養素ですし、食欲の抑制などにも関わってきます


1日体重の1.6~2倍を摂取することが重要なので、まずは目標摂取量を下回らない食生活を心がけましょう!!


さて、皆さんタンパク質を摂取している前提で話を進めていくのですが、「寝る前」にタンパク質は

摂取しているでしょうか?


お客様には寝る前に摂取して太らないの?とかついつい摂取を忘れてしまう、などの意見をいただくことが多いです


しかし、睡眠前のタンパク質摂取は筋肥大を最大化させるのです

今回は睡眠前のタンパク質摂取の重要性について解説していこうと思いますので、最後まで読んで今日の夜から実践してください!



睡眠中の筋タンパク質合成


筋肉はタンパク質を摂取することで合成量が増加し、空腹になることで分解に進みます

この分解と合成を繰り返すことで筋肉は維持されています


朝食でタンパク質摂取を怠ると、筋タンパク質の合成が高まらず筋肉量が減少してしまうことも報告されており、3食しっかりタンパク質を摂取しましょうとされています


また筋トレをするとその後24時間合成率が上昇します

なので筋トレ後の食事は1日を通して高タンパクを!ということが推奨されています


しかし、ここで注目されていないのが睡眠中です

ある研究では、夕方にトレーニングしてタンパク質を摂取しても、睡眠中は筋タンパク質の合成が低下すると報告しています(Beelen M.2008)。


そこで寝る前にタンパク質を摂取した方が良いのでは?ということになったのです



そして研究が行われました

ある研究では、筋トレを行った人に睡眠前に40gのタンパク質を摂取させたところ

睡眠後7.5時間経過でのプラセボ群との比較で約22%の筋タンパク質合成の増加がみられました

(Res PT,2012)



更に睡眠前のタンパク質摂取による実際の筋肥大についても調査が行われました

筋トレ経験者44名の被験者を対象に、12週間のトレーニングプログラムとともに睡眠前にカゼインプロテインを30g摂取させました

その結果、睡眠前に水を摂取した群と比較して、大腿四頭筋の筋肉量と最大筋力が増加したのでした

(Snijders T, 2015)


このように睡眠前のタンパク質摂取では30~40gの高タンパク質を摂取していますが、なぜなのでしょう?


これは概日リズムという体内時計のようなものが関係しており、睡眠時間は腸の吸収機能が低下するため、あえて高タンパクの摂取にしているということです



信頼性の高い研究結果とは?


2021年に9の論文をもとに信頼性の高い報告が行われました

研究内容としては、睡眠前のタンパク質摂取タイミング、プロテインの種類、摂取量、筋タンパク質の合成作用、筋肥大についてです


その結果、睡眠の約30分前にカゼインプロテインを20~40g摂取することで、睡眠中の筋タンパク質の合成を高めることができると示されました


タンパク質の種類に関してはカゼインプロテインが用いられていますね

カゼインとは牛乳からチーズを作るときの固形部分のタンパク質です

消化や吸収が緩やかなのが特徴で、大体6~7時間かけてゆっくりと吸収されるため睡眠中に適しているとされています


これらの結果により睡眠前のタンパク質の摂取は筋肥大の効果を高めると言うことが示されました

(Reis CEG, 2021)



カゼインがない場合はソイプロテインでも良いので、睡眠前に飲んで睡眠中も筋肥大!と言う意識を持ちましょう!



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