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カーボアップの科学~パフォーマンスアップのために~



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん「カーボアップ」をご存知でしょうか?

カーボアップは別名グリコーゲン・ローディングと呼ばれ、ブドウ糖(糖質)をエネルギーとして貯蔵できる形にしたもので主に筋肉と肝臓に貯蔵されることを指します


グリコーゲンはブドウ糖を更に分解したようなもので、身体にとってガソリンであるとよく例えられたりもします


車はガソリンが満タンであれば長距離走れますし、少なければ短い距離しか走れませんよね

人の身体も同様なのです


特に長時間の競技を行うアスリートは競技前にカーボアップを行うべきですね


また、筋肉内にグリコーゲンが溜め込まれると、筋肉の体積が増えます

実際にカーボアップすることにより筋肉が大きくなったという研究も報告されています


ボディビルダーの方々が大会直前に糖質を摂取するのにはのような理由もあるという訳ですね


今回はこのカーボアップについてメリットや方法などを解説していきますので最後まで読んでみてください!


カーボアップのメリット

カーボアップのメリットとしては


①インスリンを分泌させることにより筋肉合成を優位にする

②グルカゴンがコルチゾールを低下させて筋分解を防ぐ

③組織内の電解質やグリコーゲン、アミノ酸が不足している場合にそれらを正常の量に戻す

④インスリンによってグリコーゲンやアミノ酸を細胞内に送り込む

⑤甲状腺ホルモンの活性低下を防ぎ代謝を高く保つ


などが挙げられます


簡単にいうと、「筋肉の分解より合成を優位にして筋肥大、更には運動パフォーマンスアップの効果が期待できる」ということです


ただし、メリットだけではありません

カーボアップ中は体脂肪が減少しないということがあります

下手をすると体脂肪が若干増えてしまう可能性もあります



以前も別の記事で解説したのですが、インスリンは血糖値を下げる、筋肉にアミノ酸を取り込むという他に脂肪細胞に脂肪を取り込んでしまうという効果もあるからです


大会期間中や夏の遠征中などエネルギーの消費が激しい時にメリットだけが得られるかもしれませんね!



カーボアップの方法


一般的に使用されていることが多い方法として「アルボル法」というのがあります

3~4日間の低炭水化物食から3日間の高炭水化物食を摂取するという方法です


試合の1週間前から3日前までしっかりとトレーニングをした上で摂取カロリーの10%を炭水化物にして食事を摂取します

そこから3日間は試合のための調整程度の運動をしながら摂取カロリーの90%を炭水化物に設定してグリコーゲンを溜めていくという方法です


最初にグリコーゲンを枯渇させることで、残りの3日の糖質からグリコーゲンを通常より大量に溜め込むというメカニズムです


しかし結構問題点もあるようです

まず試合1週間前からハードな練習を全員がするのかということ

チームによって1週間前から調整に入ることも少なくないと思います


また3~4日間の低炭水化物食は集中力の低下や免疫の低下、胃腸の不快感など体調の悪化を訴える選手が増えてきたということなのです


大会前の体調不良は試合に出れなくなる可能性もありますし、パフォーマンスダウンとなる可能性が上がります




2つ目の方法が「シャーマン/コスティル法」です


これは、運動強度は変えずに運動時間を徐々に減らしていきます

運動強度は最大酸素摂取量の70~75%として、1日目は90分、2~3日目は40分、4~5日目は20分の運動を行います


食事に関しては最初の3日間は摂取カロリーの50%を炭水化物で摂取します

その次の3~4日は摂取カロリーの70%を炭水化物から摂取します


単純かつ負担のかからない方法、そしてアルボル法と変わらないカーボアップを実現するのでアスリートにはオススメされています




更に2000年代に入り他の方法が提唱されました

それは、ごく短時間で超高強度の運動を行い速筋と遅筋の両方におけるグリコーゲン蓄積を促すというものです


具体的な内容としては

①最大酸素摂取量の130%で自転車漕ぎを150秒間行う

②それに引き続き、全力のパワーで30秒間漕ぎ続ける

③その後、24時間にわたって除脂肪体重1kgあたり12gの炭水化物を高GI食品で摂取する


という内容です


他の方法に比べて、24時間で同じだけのグリコーゲンを蓄積することが可能なので、短時間でカーボアップを行いたい人にはオススメです




カーボアップの効果を高める方法


クエン酸を摂取する

ATP(エネルギー)は糖質や脂質から作られます

そのためカーボアップを行う際はできるだけ糖質の消費を減らしたいです


クエン酸を摂取すると糖質がエネルギーとして消費されるのを防いでくれます

摂取量としては1日6~10gを目安にすると良いでしょう


水分摂取と塩分摂取

1gのグリコーゲンには2.7gの水となる水素イオンが含まれています

つまりグリコーゲンを作る時には水が必要なのです


また塩分もグリコーゲン合成の時に必要なのでしっかり摂取しましょう




これらを参考にパフォーマンスアップを目指しましょう!


引用:山本式アスリート栄養学 三大栄養素編. 山本義徳. 永岡書店.




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