札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん「グルタミン」というものをご存知でしょうか？
グルタミンはアミノ酸で、筋トレ上級者からはBCAAの次に人気のあるアミノ酸だと言われています
人は毎日、暑い・寒い・仕事・睡眠不足・筋トレなど肉体的にストレスを受けていますね
グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸なのですが、ストレスがある時に必要量が急増する
「条件下必須アミノ酸」なのです
よくグルタミンは旨み成分と言われます
確かにグルタミンは旨み成分なのですが、旨み調味料として有名な商品は「グルタミン酸ナトリウム」と言うものが含まれています
グルタミン酸とナトリウムを混ぜて乾燥させることで旨みを感じやすくしてあるそうです
この調味料については賛否両論がありますが、一般的な食塩よりナトリウムの使用量が少なく、含まれている成分も肝臓や腸管で代謝されるので健康には問題ないと国連でも発表されているようです
この調味料が身体に害なのでは？と広まった理由としては、ある国の料理でこの調味料が使用されていて、それを食べた人が体調不良を訴えたからだそうですよ！
ここまでがグルタミンの基本情報です
ここからはグルタミンの効果や摂取方法について解説していきます！
グルタミンの効果
筋肉に分解を防ぐ
トレーニングをハードに行うと筋肉はストレスを感じますよね
その時、ストレスに対抗するエネルギーを作り出そうとします
ここで筋肉からグルタミンが取り出され、エネルギーの材料にしようとします
これは筋肉が分解するということです
筋トレをして筋肉が分解するのは絶対に防ぎたいところです
そこでグルタミンをサプリメントで摂取するのです
外部からのグルタミン摂取による筋分解の抑制はいくつかの研究で報告があります
そして、十分な量のグルタミンが体内に存在することがmTOR（タンパク質合成に必要な酵素）の
活性化を促すことが分かっています
グルタミンは筋肉の分解抑制＆合成に役立つということですね
筋肉の回復を促進する
16名の健康な男女に脚の筋トレを行わせた研究では、グルタミン摂取群の方がトレーニング直後とトレーニング後72時間の筋力が高く、筋肉痛も減少していたようです
先ほどもお伝えしたようにタンパク質の合成を高める効果があり、インスリンがない場合でもこの効果を発揮するようです
また筋グリコーゲン（エネルギー）を増加させるという報告もあります
他のアミノ酸に比べ、アルギニンを与えた場合エクササイズ2時間後の筋グリコーゲン量が顕著に高かったということです
他にも
成長ホルモンの分泌を高める
インスリンの異常分泌の改善
免疫レベルの向上
などが研究で明らかとなっているので、摂取するとさまざまなメリットを得られると思います
グルタミンの摂取方法
グルタミンは少量だけ摂取しても腸のエネルギーとして使用され、効果はないとされてきました
しかし、2gの摂取でも成長ホルモンの分泌が増加したという報告もあります
更に毎日30g摂取すると腸内細菌が改善して肥満の改善に役だつかもしれないという報告もあります
逆に大量の摂取はデメリットもあるようです
大量に摂取するとアンモニアが発生し、脳の糖濃度や酸素代謝率を減少させてしまうので疲労というところに非常に関わってくるようなのです
これらを踏まえると、「トレーニング直後」の摂取がオススメです
あくまでもグルタミンの主な効果は免疫向上と筋分解の抑制なので、BCAAやEAAと違ってトレーニング中に摂取しなくても良いです
トレーニング直後に関しては、血流は筋肉に多く行っているので、交感神経が優位で興奮状態です
ということは、内臓機能は低下しており、更にグルタミンは消化の必要がないため迅速に吸収されます
そして筋分解を防いでくれます
グルタミンの摂取量
基本的には１日20~30gで十分です
ホエイプロテイン100gには4g含まれています
流れとしてはトレーニング直後にサプリメントで10~15g摂取し、その後数十分空けてホエイプロテインを飲む。
というイメージで十分に摂取可能です
是非参考にして少しでも筋肉のため、目標のために使用してください!!
引用：山本式アスリート栄養学 三大栄養素編.山本義徳.永岡書店.
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