top of page

筋肉が変わる納豆の科学



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんは納豆を日頃から食べているでしょうか?

納豆は大豆製品ですので、ダイエットや筋トレに効果があるというのは何となくわかるかと思います


この納豆、ただ食べるだけでも効果があるのですが他の食材と組み合わせることで筋肉が変わることが判明したようなのです


今回は納豆の科学について解説していこうと思います!


納豆の栄養素

納豆は100あたり200kcal、タンパク質16.5g、食物繊維6.7g、その他にもビタミンや鉄分、亜鉛などを含む栄養価の高い食材です


一般的に販売されている納豆は1パック50gなので上記の約半分を摂取できるイメージです

納豆が筋肉を変化させる要因として3つのことが挙げられます


1つはタンパク質の量です

普段どうしても動物性のタンパク質を摂取することが多いと思うので大豆製のタンパク質を摂取することは非常に重要です


動物性のタンパク質のみを摂取していると、腎機能や肝機能の低下、骨の弱体化が起こると報告がありますので摂取しましょう


しかし、何となく肉や魚の方が筋肉に良さそうですよね

これを覆す研究が行われています

2022年の研究では体組成に対する大豆タンパクと乳清タンパクの効果比較という信頼性の高い研究が行われました


ソイプロテインとホエイプロテインの効果量を比較しているので、皆さんにとっても現実的な研究内容だと思います


結果としては、どちらも効果量に差はないということでした


動物性タンパク質のみを摂取していると死亡率が高いという研究もありますし、大豆には抗酸化作用など美容と健康の効果も高いので、毎日納豆を食べるだけでかなり身体にとってメリットが大きいです


2つ目は筋分解の抑制です

2021年の研究で、発酵食品の摂取によって身体の炎症値はどう変化するのかという調査が行われました


内容は

①食物繊維摂取グループ

②発酵食品摂取グループ

に分けて、腸内細菌の数や身体の炎症値を表す物質の数などを比較するというものです


結果としては、発酵食品の摂取で腸内細菌が大幅に増加し、炎症物質が大幅に減少したのでした


筋分解は身体の炎症で起こるので、それを防止できるということです

また、腸内細菌の数が増えるのは栄養の吸収率向上や透過性(無駄に吸収してしまう)低下の効果も期待できます


3つ目は納豆の摂取によって筋肉の上限量が増加するということです

納豆に含まれるビタミンKは骨量や骨密度を向上させ筋肉の上限量をアップさせるのです


ある研究では骨が1kg増えると維持できる筋肉が5kg増えるという報告もありますので、骨量や骨密度を増やしていくことは筋肉量増加に重要なのです



納豆のオススメ組み合わせ

1つ目はシソです

シソにはフラボノイドなどの強力な抗酸化物質が含まれているので、納豆と組み合わせることで

納豆の成分を組み合わさり更に効果を得られるのです


また食感や風味を変えることができるので、頻繁に納豆を食べて飽きてしまうことを防いでくれます


2つ目はネギです

ネギと納豆を組み合わせることで、免疫系のサポートを強力にしてくれます

ネギに含まれるビタミンCや硫黄化合物は納豆と組み合わせることで腸内環境をより健康にしてくれるようです


3つ目は卵です

卵はタンパク質を含むその他の栄養素も完璧な食材ですので、納豆の良質な大豆性タンパク質を組み合わせることで2つのタンパク質源を同時に摂取することが出来ます





最後に一つポイントなのですが、熱々の白米に乗せて食べるのはやめましょう!

納豆に含まれる有益な成分「ナットウキナーゼ」は50度以上の熱で死滅するようです

納豆菌が死滅すると納豆の効果が最大に得られないので気をつけましょう!



【参考文献】

Muhammad Afzaal(2022) Nutritional Hearth Perspective of Natto: A Critical Review.



当店のダイエットプログラムについて



体組成計を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします!

正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます!

脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます!



医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から

運動×食事×衣類についてアドバイスさせていただきます!




一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます!


運動初心者だけどダイエットしたい

どうすれば健康的にダイエットできる?

リバウンドしないためにはどうしたら良い?

過度な食事制限をしたくない、、、

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい!ボディメイクしたい!



このような悩みがある方は当店をご利用ください!



お申し込みはWeb、公式LINE、インスタグラムDMより可能です!



【理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】

地下鉄中の島から徒歩3分です!

札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101

TEL: 011-375-0593



Comments


bottom of page