札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
先日BCAAの摂取についての記事を書いてみましたがご覧いただけたでしょうか？
まだご覧になられていない方は是非そちらを先に読んでみてください！！
今回はBCAAとEAAの使い分けについて解説していこうと思います！
実際どっちが良いの？とか何が違うの？という疑問はあると思いますので、読んで参考にしてください！
その前にまずは、皆さんがよく摂取しているだろうホエイプロテインとの比較について話していきます
BCAAとホエイプロテインの違い
実はホエイプロテインを飲んでBCAA必要ないという考え方があります
ホエイプロテインを100g摂取すると20gほどのBCAAを摂取できるのです
しかし、大事なのは吸収効率や血中アミノ酸濃度なので、ホエイプロテインだとそれらの効率が悪くなります
ある研究では、成人男性に14gのBCAAを摂取させた群と、28gのホエイプロテインを摂取させた群、28gの炭水化物を摂取させた群に分けて8週間の筋トレを実施しました
結果は、体重増加・除脂肪体重・体脂肪の低下・筋力向上においてBCAA摂取群が1番でした
BCAAにはそれほどの効果があるようです
では、EAAとBCAAを比較するとどうなのでしょう？
BCAAとEAAの違い
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンが含まれていますが、EAAは必須アミノ酸が含まれているのでBCAA以外のアミノ酸も含まれているのが基本です
ロイシン単体、BCAA、EAAをそれぞれトレーニング中に摂取した研究があります
それによるとタンパク質合成酵素の活性がEAAで最も高くなり、次にBCAA、最後にロイシンという結果になりました
EAAとホエイプロテインの比較でも、15gずつの摂取でEAAがはるかに高いタンパク質合成効果を出しています
しかし、7gのEAAを使用した研究ではEAAの効果が薄く、15gのEAA摂取が効果的ということが分かっています
これらのことから、EAAを15g摂取すればBCAAを上回る効果が期待できるということです
しかしEAAとBCAAの比較研究では、ロイシンに量を揃えるためにEAAのそう摂取量が多くなっているようです
このことからBCAA＋EAAが最もタンパク質合成を高めると言われています
現代ではEAAも安価で手に入るようになっていますので、BCAA以外のアミノ酸摂取もするという観点からEAAも摂取すると良いと思います！！
BCAAとEAAの摂取方法
BCAAやEAAは摂取すると、摂取後10~15分で血中濃度が最大になり、それからゆっくりと低下して２時間後には元の濃度に戻ります
BCAAはエネルギーとしても使用されますし、集中力増加作用もありますのでトレーニング前の摂取が良いでしょう
大体練習や試合の30分前に摂取するイメージを持ちましょう！ 長時間の運動や試合の場合はドリンクにもBCAAを入れて少しずつ飲むことで、血中アミノ酸濃度を高く保つことが出来ます
効果的な摂取量は体重1kgあたり0.08~0.12gの摂取と言われています
大体で表すと体重の軽い人は5g、80kg以上の人は10g程度です
EAAを摂取する場合はトレーニング中に15g以上ドリンクに入れ、少しずつ飲むことをオススメします
トレーニング前に15g入ったものを一気に飲むと下痢になるケースがあるので、ワークアウトドリンクに入れることを推奨します
では「30分前にBCAAを飲んでトレーニング中にEAAを飲む」ことがベストなのでしょうか？
そういうわけでもなさそうです。
BCAAを飲んでからEAAを飲んでもタンパク質合成は頭打ちになる可能性が高いです
それよりはトレーニング1時間前にホエイ、トレーニング中にEAAを飲むのが推奨されています
ホエイプロテインは血中アミノ酸濃度が急激に低下することもないですし、筋タンパク質合成能力を十分に保つことが可能です
最近に研究では、ホエイを大量に摂取するよりEAA＋ホエイ＆クレアチンを2回摂取する方が筋分解抑制に効果があることが分かっています
筋肉量によってもホエイの摂取量は変わりますが、普段通りの量を摂取してトレーニング中にEAAを飲むイメージで良いかと思います
まとめ
・BCAA ,EAAはトレーニング前やトレーニング中に摂取するべき
・BCAAとEAAの併用はしなくても良い
・ホエイプロテインとEAAの併用を推奨
引用：山本式アスリート栄養学 三大栄養素編. 山本義徳. 永岡書店
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