札幌市豊平区中の島エリアでダイエット＆メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんクレアチンは摂取していますか？
クレアチンは肝臓で生成され筋肉に届くアミノ酸で、運動パフォーマンスの向上や筋肥大、筋力向上などに役立ちます
クレアチンは身体に溜めておくことが重要なので、習慣的に摂取する必要があります
そのクレアチンにいくつか種類があります
・クレアチンモノハイドレード
・クレアチンエチルエステル
・クレアチンハイドロクロリド
・液体クレアチン
・クレアルカリン
などです
クレアチンモノハイドレードを皆さんはクレアチンと呼んで摂取していると思います
今回はクレアルカリンについて解説していきます
クレアルカリンは別名「緩衝クレアチン」と呼べれています
通常のクレアチンよりも胃酸の影響を受けにくく、より少量でより効果的なモノだと言われています
このクレアルカリンについて、クレアチンモノハイドレードとの比較についてなどを解説していこうと思いますので是非最後まで読んでみてください！！
クレアルカリンの効果
基本的にはクレアチンの効果と同様です
ある研究では、筋トレ歴2年以上の男性45名を対象に
・クレアチンを体重あたり0.03g服用
・プラセボ群
に分け筋肥大率はどう変化するのかについて調査が行われました
期間は8週間で筋トレの頻度や狙う部位は統一してどのくらい筋肥大率に違いが見られるのかというものです
この研究は筋トレ経験者を対象に行われているので、最近筋肥大率が落ちてきた、クレアチンまだ摂取していないという人には参考になる研究だと思います
結果としては、クレアチン服用群で圧倒的に筋肥大がみられたのです
また筋肥大は上半身が下半身の約2倍だったのです
2022年の研究でも、クレアチンの服用によって除脂肪体重が増加することが、1192名、35の論文を
まとめて解析した信頼性の高い報告となっています
運動しない場合でも0.68kg、運動すると1.1kg筋肉が増量することが分かっているので、皆さん摂取するべきモノだということが分かります
また、テストステロン濃度を上昇させることも分かっています
ある研究ではラグビー選手10名を対象にして体重１kgあたり50mgのクレアチンを摂取することによってテストステロンが56％上昇したという報告などがあります
他にも筋分解の抑制に関与しています
筋トレをしてもなかなか筋肉が増えないという人はミオスタチンの量が多いと科学的に証明されています
ある研究ではクレアチン摂取と筋トレを兵して行うことで血中ミオスタチンの濃度が低下することが明らかになっています
クレアルカリンvsモノハイドレード
ではクレアルカリンのどんな所が優れているのかです
2022年の研究では、クレアルカリンを毎日1.5g28日間服用するのと、モノハイドレードをはじめの7日間は1日20g、その後21日間は1日5g服用する群に分け差はあるのかという研究です
結果は、どちらも同じだけ筋肥大して同じだけ運動パフォーマンスが向上したということでした
しかし違うところもあります
モノハイドレードでは研究のようにローディング期間（身体に溜め込む期間）が必要なため1日あたりの摂取量が多くなっています
クレアルカリンはローディングの必要がなくてもクレアチンの効果を得られるということなのです
またこの研究で明らかになっているのですが、クレアルカリンはモノハイドレードよりも胃の膨張感や消化器系の症状が出にくいことが分かっています
モノハイドレードは水分を筋肉に取り込むことで作用するようなので、大量の水分補給が必要になります
これが消化器系に強い負荷を与えることにつながるのですが、クレアルカリンは大量の水分摂取を必要としないため消化器系に与えるダメージが少ないのです
基本的にモノハイドレードはローディング期間で1日20g、ローディング後でも1日5gの摂取を推奨されているのですが、クレアルカリンは1日目から1.5gをキープすれば良いので金銭面でも安く済みます
1回の料金はモノハイドレードの方が安価なのですが、1回の摂取量が多いため再度購入するスパンを考えるとクレアルカリンの方がコストパフォーマンスが良いというわけです
これらがクレアルカリンのメリットですで参考にして是非摂取するようにしましょう！！
【参考文献】
Richard B. Kreider(2022) Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review.
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