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運動中は水を飲んでいれば良いのか?



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!



皆さんは筋トレ中や運動中に何を飲みますか?

そもそも筋トレ中に水分を摂取しない人がいたりするのですが、とても危険です

パフォーマンスが下がりますし、軽度の脱水状態になるので筋分解も促進されます


筋トレ中は約1ℓは飲んだ方が良いという意見もあるくらいなのです

まずはしっかりと水分を摂取する意識を持ちましょう!



更にレベルアップしたい人、アスリートの方は水で良いのか?という話をします

よく筋トレ中に身体を攣ったりしたことはありませんか?

あれは水分不足ではなくナトリウム(塩分)不足が関係しています


運動をすると汗をかくのでナトリウムも排出されます

しかしシンプルな水を飲んでいるとナトリウムが減少したままになるイメージです



日本体育協会のガイドラインでは100mlあたり40~80mgのナトリウムが含まれるドリンクを飲むことが推奨されています



一般的なものでいくと「スポーツドリンク」が糖質・ナトリウム・水分を摂取できる簡易的なものかと思います



特に粉タイプのポカリスウェットなどは味が濃くて薄めて飲む人が多いようですが、制作会社は濃度や吸収スピードを考えると薄めずに飲んで欲しいと発表しています



糖質の摂取効率も悪くなるのでそのまま飲んだ方が良さそうですね

しかしスポーツドリンクには問題点があります

それが「砂糖の量」です



ポカリスウェットは500mlで角砂糖10個分も砂糖が入っています

アクエリアスでも7個だそうです

ダイエット中や除脂肪指数を上げていきたい人にはオススメはできませんね




無駄なものは摂取せずに筋肉・パフォーマンスアップしていきたい人は自分でドリンクを配合しましょう!


まずはアミノ酸です

筋トレ中や運動中は筋タンパクの分解が進みます

それを防ぐためにアミノ酸を摂取します

プロテインだと吸収が遅れてしまうので、EAAを取り入れるようにしましょう

15g程度入れてあげると良いです



次に糖質です

糖質はマルトデキストリンが買いやすいですし効果もあるので良いと思います

体重1kgあたり1gの糖質で筋分解抑制の報告もありますし、糖質摂取で運動の強度関係なくパフォーマンスが改善するという報告もありました



先日、某サブスクで侍ジャパンのWBC舞台裏のようなものを観ました

大スターである大谷翔平選手がある試合でホームランを打った後に急いでベンチ裏に戻り自分のスイングを見直していました


すぐに修正するんだなぁと思いましたが、その時大谷選手は手におにぎりを持ち食べながらスイングを振り返っていました



ドリンクではないですがすぐさま糖質を摂取してパフォーマンスの維持に努めているのがやはりプロだなと思った場面でした



少し話は逸れましたが、糖質の摂取は大事だよ!ということですのでネットで買えるのでマルトデキストリンを購入してドリンクに追加しましょう

マルトデキストリンは水1ℓに対して体重の6%で良いとされています

70kgの人なら約40gです



後は先ほども解説したナトリウムを追加してあげましょう!



引用:山本式アスリート栄養学 上 三大栄養素編.山本義徳. 永岡書店.


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札幌市豊平区中の島1条3丁目2-15テナント101

TEL: 011-375-0593






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