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高脂質vs高炭水化物〜除脂肪と筋肉の成長について〜



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレ、ダイエットを頑張っていますか?

筋トレやダイエットを頑張る方法として「目標」作ることは非常にオススメですよ!

何となくやっていると続かないですし、数ヶ月後の結果も目標がある人と比較した大きな差ができると思います!

夏に水着を着る!とかあの服を着こなせるように!出産前の体型に! となりたい自分を想像して目標を立てるようにしましょう!


さて皆さん頑張っていることと思いますが、食事管理うまくいっているでしょうか?

私は脂質制限をオススメしていますが、糖質を制限している人もいるかと思います



実際の除脂肪の促進や筋肉への影響はどうなのでしょう?

ということを今回は論文を用いて解説していきたいと思います!



この研究では平均25歳の男性48名を対象に15週間(約4ヶ月)の調査を行ったものです

2つのグループに分けて

①高脂肪低炭水化物

②低脂肪高炭水化物

の摂取で違いはあるのかというものです



もちろん15週間の筋力トレーニングは2グループとも同じプログラムです

スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの高強度かつ全身運動が用いられています


各トレーニングの最大強度(1回だけ持ち上げられる重さ)は最初と15種間経過した後に測定されています



結果としては、どちらの食事方法でも体脂肪の減少はみられ、腹囲の体脂肪が特に減少しました

しかし、高脂質食と比較して高炭水化物食のグループでは筋肥大が有意に起こり、高脂肪食は最大筋力が低下したのに対し、高炭水化物食は最大筋力が向上したのでした



脂肪を減らすという観点だけではどちらも効果はあるようですね

ただ筋肥大や筋力増強はダイエットや筋トレ、運動パフォーマンスにおいて非常に重要なものですので、糖質を制限する事による損失は避ける必要がありそうです



糖質は食べないのではなく置き換えましょう

白米でなく玄米や雑穀米、うどんやラーメンでなく蕎麦、パンは小麦でなく全粒粉にするなどの工夫をすることできん肥大や筋力増強の効率を下げずに脂肪をカットできる可能性がありますね!



除脂肪の結果が出ないか不安で簡単に制限をかけれるのは糖質の部分です

毎日食べるものなので、これを減らせば痩せるという思考になりますよね


しかし問題はそこではなく脂質量、タンパク質量かもしれません!

今一度自分の食事を見直してみましょう!




【参考文献】

Marek Kruszewski et al. Adv Med Sci. 2024.








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