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筋肉を成長させるヨーグルトの効果



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんヨーグルトはお好きでしょうか?

結構朝食に取り入れているケースが多いのかなと思います


ヨーグルトというと発酵食品ですよね

発酵食品は腸内環境を改善してくれるので、栄養補給を無駄にしたくない人は積極的に摂取するべきだと思います


実は、ヨーグルトの摂取は筋肉にとってもメリットがあるようなのです

今回はある研究を元にヨーグルトのメリットを解説していきます!


まずヨーグルトは乳タンパク質が豊富です

乳タンパク質は必須アミノ酸が豊富で吸収も良いとされています


乳タンパク質は主にカゼインとホエイに分類されます

チーズで例えると、牛乳からチーズを製造する場合チーズ本体の部分はカゼイン、チーズの製造過程で生成される残留水分の中にはホエイが含まれています


このホエイがアミノ酸が非常に豊富なので皆さんが1番飲むホエイプロテインとして販売されているわけなのです



口から乳タンパクを摂取すると、カゼインは粒子が大きいので長い時間井の中に沈殿します

対照的にホエイは短時間で小腸に行き吸収されるようです


これがよく聞く「吸収時間の違い」というやつです

ホエイは吸収が早いからトレーニング後や日中飲んで、カゼインは吸収がゆっくりだから寝る前に飲んでなどと言われたことがあるかと思います


私は植物性タンパクやビタミンなどを摂取したいと言う側面からお客様にはカゼインではなくソイプロテインを推奨しています



さて、乳タンパクがどのようなものなのかをご紹介しましたが、ヨーグルトの何が筋肉に良いのでしょうか?


ヨーグルトは、元の生乳とほぼ同じ割合でホエイとカゼインが含まれているそうです

ただ、タンパク質の1部は発酵の過程で部分的に分解されるそうです


その発酵過程で、吸収が遅いはずのカゼインの粒子が吸収されやすい状態になるようなのです


これが普通の牛乳やチーズと違って

タンパク質の吸収が早い・吸収率が良いというヨーグルトのメリットです


それによって普通の牛乳よりヨーグルトの方が筋骨格系を増加させる可能性も示唆されているようです


また、最初にヨーグルトのメリットとして、発酵食品であり腸内細菌に良い影響を与えると言う説明をしました


いくつかの研究では、その腸内細菌と骨格筋に有意な相関があるとしています

また腸内細菌の増加は、腸の透過性(腸の壁が機能しているかどうか)も下げてくれるので余分なものを吸収したりタンパク質の吸収効率を上げると言うことも明らかになっています




これらがヨーグルトの筋肉に与えるメリットでした!

朝食に摂取しやすいかと思いますので、バナナやブルーベリーと一緒に摂取するようにしましょう!!




【参考文献】

Koichiro Sumi et al." Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle."

Nutrients. 2023 Oct.



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