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効果が低く怪我のリスクも高い筋トレ種目とは?



札幌市豊平区中の島エリアでダイエット&メディカルパーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレは頑張っているでしょうか?

筋トレは継続が重要ですので、三日坊主にならないように習慣化していきましょう!

また、菌肥大が起こり目で見ても大きくなったと言い切れる期間は最短で3ヶ月とされています!


筋トレ開始1ヶ月目に「なんか身体大きくなった?」と思うことあると思いますが、あれは筋肉の組織に水分が増えて浮腫んでいる状態なだけですのでご注意ください!



さて皆さん筋トレを頑張っていることかと思いますが、怪我はしていませんか?

怪我をしてしまうと一定期間筋トレが出来なくなりますので、筋肉を増やしたりダイエットの成果や運動パフォーマンスアップをしにくくなりますね。


確実に怪我のないトレーニングを行うことが重要です!



今回は2022年に米国陸軍公衆衛生センターから発表されている約5000名を対象に調査された論文をもとに、怪我のリスクがある危険な種目をいくつかご紹介していきます!


是非参考にしてもらいたいですし、そもそも効果が低いものもありますので、別の種目に変えていけると思います!



ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中のトレーニングの王道種目です

頭の上に吊るされているバーを背中の筋肉で引っ張る種目で、結構取り入れている人も多いかと思います


怪我のリスクがあるのはラットプルダウンの中でも「ビハインドネック」のものです

これはバーを首の後ろに引っ張るタイプのラッタプルダウンのことです



首を前に曲げながら肩関節は外旋(外側に捻る)、そして肩を後方に引く動きも合わせて行うので肩甲骨周囲の筋肉に多大な負荷をかけることが分かっているのです



ローテーターカフという方の安定性を高めている筋肉に負担がかかるので、肩や首を痛める事に繋がりますし、腕の神経も圧迫されるので痺れにつながるケースもあります



しかもこのビハインドネックラットプルダウンは、広背筋の筋活動が低くなってしまうのです

ある研究では、ラットプルダウンを行う際の手幅や握り方ときん活動の関連性について調査しました。

結果としては、手幅はワイドなもので胸の前にバーを下ろしていくフォームが最も菌活動が高まったのでした



デッドリフト


様々な記事やネットニュースで多いのがデッドリフトでの怪我です

怪我の原因としてはバーを持ち上げる際に腰が丸まっていて脊椎に過度なストレスがかかるということです


適切なフォームはありますが、難しい種目になります

初心者や自信のない方は絶対に専門的な知識のある方に見てもらって初めていく必要があると思います


どうしてもその環境がない方はトレーニングを自分で撮影し、終わった後に正しいフォームを解説している動画と比較すると良いでしょう!




フロントレイズ


これはダンベルなどの重りを持ち、肘を伸ばした状態で身体の前方に持ち上げる種目です

フロントレイズに関しては怪我のリスクというより効果が低い種目になります


ある研究ではフロントレイズよりもショルダープレスの方が肩の筋活動が高かったこと、またフロントレイズと同様の筋活動はベンチプレスで得られるので、ベンチプレスを行った方が効率が良いということが報告されています



効果の低いトレーニングは時間効率が悪くなりますので、効率よく短時間で終わるように意識しましょう!




懸垂


懸垂も結構行う人が多いのではないでしょうか

懸垂は肩関節にかかる負荷が大きく、特に下降段階で急激に腕を伸ばすことで負荷がかかるのです


怪我の予防方法としては、懸垂の下降は慎重に行う、やり始めは体重のアシストをしてくれるマシンやゴムを使用すること、ラットプルダウンで動作を学習してから行うことが挙げられます




どのトレーニングにも正しいやり方やリスクはありますので、独学は難しいと思う方は専門的な知識がある方に教えてもらうようにしましょう!



【参考文献】

Tyson Grier(2022) Injury Risk Factors Associated with Weight Training




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