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筋肥大を加速させる科学的な方法とは?



医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


今回はIUSCA(国際大学ストレングス&コンディショニング協会)の論文を解説していこうと思います

インターバル、頻度、強度、セット数、レップ数をまとめてくれている論文になります


それぞれ一つずつをわかりやすく解説していこうと思いますので、是非最後まで読んでみてください!



インターバル


インターバルで重要なことは、筋疲労・神経疲労を抜いて次のトレーニング強度を落とさない為のインターバルを取る必要があります


よくジムに置いてある特定の筋肉を鍛えるマシンの使用やアイソレーション種目(局所的に鍛える種目)は60~90秒、スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目(多関節が使用される種目)は

2分以上が推奨されています


全ての種目で2分以上インターバルを取るとトレーニング時間が大幅に伸びてしまうので、インターバルを区別していきましょう



セット数


筋肥大を最大化させるには1週間あたりに10セット行うことが基本だとされています

セット数と筋肥大の関係性は、逆U字とよく言われます


ある一定まではセット数を増やすことで筋肥大率が上昇しますが、そこを超えると筋肥大率は低下するどころか最悪は筋肥大に悪影響を及ぼすと言うことです


セット数の限界値は人それぞれなのでこれが正解というデータはありませんが、大体週に10~20セットが境界値と言われています



頻度


頻度に関して、同じボリュームであれば頻度は関係ないということです

80kgのスクワットを1日で10セットやっても、2日で5セットずつに分けても効果量は変わらないよということです


ボリュームをしっかりと確保できるのであれば1部位につき週1回のトレーニングでも筋肥大効果は得られるということです


ただし、1部位10セット以上の高ボリュームで組む場合は、分散させる方が有利なデータが出ているのです


例えば1部位18セット行う場合、週のトレーニング3回に分けて、それぞれ6セットずつにしてトレーニング回数を増やした方が、筋肥大率はするようです


また頻度を均等化していない場合は週3日までが僅かながら筋肥大に効果的という報告もあります


要するに、10セット未満は分割しても効果は変わらない、10セット以上は分割した方が良いということです



強度


初心者は筋トレ経験の浅い人は限界までトレーニングしなくても筋肥大は起こると言われています

逆に上級者は限界まで追い込んだ方が良いと言われています


ただし、複数のセットで限界まで追い込むとトレーニングボリュームが低下して、その結果筋肥大率が低下すると示されています


尚且つ追い込みすぎはオーバートレーニングになるので、全てのセットで限界まで追い込むのは推奨されていません


この論文では、最終セットのみ限界まで追い込むことが推奨されていまして、尚且つコンパウンド種目での追い込みは怪我のリスクが上昇するのでアイソレーション種目での追い込みが推奨されています



レップ数


以前は1~5レップは筋力向上効果、6~12回は筋肥大効果、12レップ以上は筋持久力向上効果しかないとされていましたが、現在は限界近くまでボリュームを確保するとどのレップ数でも筋肥大効果に差はないということが示されています


ただし、1RM(1回で限界の重さ)20%で限界近くまで行うトレーニングは推奨されていません

これは追い込む感覚が分からなくなることや、精神的ダメージが大きいということで避けるべきと言われています


実用的なのは6~12回程度の中等度の負荷で、短期的に高負荷低回数のトレーニングを行うことで、トレーニングボリュームを上げていけると推奨されています




以上がこの論文で報告されているものになります

参考にして筋肥大を促進させましょう!!



【参考文献】

Brad Schoenfeld(2021)Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.



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