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筋力が30%も低下してしまう行動とは?




皆さん筋トレをはしていますか?

筋トレの目的は様々ですが、筋肥大にも筋力というのは重要になります


普段行っている負荷でトレーニングしようと思っても、筋力が低下していることで反復回数が減少し筋トレ全体のボリュームが減少してしまうのは非常にもったいないですよね


実は、筋トレ前や筋トレ中に皆さんがやっている行動の中に、筋力を低下させてしまうことがあるのです



今回はその行動というのを研究をもとに解説していきますので、最後まで読んで次のトレーニングから参考にしてみてください!



まず筋力とは何か?どういった流れで筋力増強が起こるのか?からです


筋力に重要な要素として、筋肉自体の大きさと神経の強さという2つがあります

筋肉の大きさは筋力に対して50~60%ほどしか関わっていないとされています


簡単にいうと、筋肉をどんどん大きくしても比例して筋力がどんどん強くなるわけではないということです

ある研究でも筋肉の大きさと筋力の強さはあまり関係ないと報告されています



やはり筋力に重要なのは神経系です

昔から日本人の研究者が筋力には神経が重要で、12週間の筋力増強には神経の活性化が関与していることや、3ヶ月の筋トレでは筋肥大より筋力が有意に増強すると提唱していて、これは今でも世界で常識とされているくらいなのです




では、何をしたら筋力が低下してしまうのでしょうか?


2021年の研究では、筋トレ前や筋トレ中にスマホの使用によって筋力はどう変化するのか?という調査が行われました


対象は筋トレ経験者16名で、2グループに分けAグループは筋トレ前にドキュメンタリーを見る、Bグループは筋トレ前にSNSを使用して、その後の筋力にどう変化が起きるのかという内容です



結果としては、SNS使用グループは筋力が有意に低下し、筋トレのボリュームが29%も低下することが明らかになりました



しかも、視覚される努力量や参加者のモチベーション、血中の乳酸濃度に変化はなかったというのです

つまり本人の自覚はないまま筋力が低下し、筋トレのボリュームが低下してしまうというわけなのです



なぜSNSが筋トレに悪影響なのでしょうか?

これは研究者が2つ提唱していまして、1つが精神的疲労です


筋力は神経系の働きが重要になりますので、スマホの使用は神経の疲労を促してしまい悪影響お及ぼすということです


もう一つはコルチゾールの分泌です

別名ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールがスマホの使用によって過剰に分泌されることで筋力を低下させるのです



コルチゾールが分泌すると血糖値が上昇します

そして、筋分解を促進するタンパク遺伝子が働き筋肉が分解されるのです


また血糖値を調節するインスリンも過剰に分泌されることで以上をきたし、肝臓や筋肉が糖分をエネルギーに変えれなくなるのです

これにより筋肉を動かすエネルギーが枯渇するので筋力が低下するのです



セット間休憩時間などにスマホをいじっている人、特にSNSを使用している人は気をつけましょう!


最後、逆に筋力が向上する方法を解説します


2018年の研究では、運動前にこれからする運動をイメージすると脳の活性化が起こり、運動パフォーマンスが向上するということがわかっています



セット間休憩中にスマホをいじるのではなく次のトレーニングをイメージすることが筋力向上や筋肥大向上に効果的だということですね




集中力を高めて最高のトレーニングになるように意識していきましょう!



【参考文献】

Petrus Gantois(2021)Mental Fatigue From Smartphone use Reduces Volume-Load in Resistance Training :A Randomized,Single-Blinded Cross-Over Study.


Sidney Grospretre(2018)Neural mechanisms of strength increase after one-week motor imagery training .





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