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腰痛を改善する筋トレとは?



医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん腰痛に悩まされてはいないでしょうか?

また周りに腰痛で悩まされている人はいないでしょうか?



慢性腰痛が腰痛の8割を占めているとされています

慢性腰痛とは腰痛が3ヶ月以上続いている状態のものを指します



以前の記事では腰痛には筋トレが重要であるということをお伝えしました

今回はより具体的にどの様なメニューを行うことが良いのかをある論文をもとに解説していこうと思います



この研究は有酸素運動や一般的な運動と比較して、特定の筋トレを行うとどのような差が生まれるのかという内容です



12~16週間の有酸素運動と後面の筋トレ(デッドリフト、ヒップリフトなど)を別々に介入したらどの様な結果になるのかという信頼性の高い研究です




結果としては後面の筋トレのほうが有酸素運動よりも痛みの減少、障害レベル(症状の改善度)の改善、筋力の改善がみられたのでした



また、6~8週間の筋トレの介入では有酸素運動などの運動と大きな差はなかったのでした



つまり、12~16週間後面の筋トレを継続して行うことが腰痛改善に効果的と言うことなのです




この研究は8件の論文をまとめた信頼性の高い研究です

これらの研究で使用されていたトレーニング種目としては、デッドリフトやヒップリフト、スクワットや片足でのスクワットなど下半身のトレーニングが多く含まれていました



やはり下半身のトレーニングは慢性腰痛に有効ですね

腹筋ばかり鍛えたり、腰が痛いという理由で活動量が減っている人は自重からで良いので下半身、特に後面のトレーニング行うことをオススメします!



是非参考にして腰痛を改善していきましょう!!



【参考文献】

Nicholas Tataryn et al."Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population:A Systematic Review and Meta-Analysis."

Sports Med Open.2021 Dec; 7: 17.





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