札幌市豊平区中の島エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している高橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
前回の記事では筋肉量は初心者の方が増えやすいということや、筋トレ経験者でもしっかりと正しい知識でトレーニングすればかなりの筋肉量を増やすことができるということをお伝えしました！
今回は具体的にどのような方法でトレーニングを行っていく必要があるのかについてあつた絵していこうと思いますので、最後までご覧ください！
まずはトレーニング期間です
当たり前の話ですが、筋肉量を増やしていくためには継続したトレーニングが重要になってきます
2017年の研究では、筋繊維の肥大はコンスタントなトレーニングを4週間行うことでみられますが、この肥大率はごく僅かで肉眼では確認できないということがわかっています
そして肉眼で確認できるようになるのは3ヶ月間のコンスタントなトレーニングを行った場合だということなのです
筋トレをして数週間で「少し大きくなっていないか？」という経験を皆さんしたことがあると思いますが、あれは筋細胞の水分が上昇した、簡単にいうと浮腫んでいる状態ということなのです
ある研究では、筋トレの継続について
1ヵ月の継続率が約7割、3ヶ月の継続が約3割、そして12ヶ月の継続は1割以下ということもオキラ化になっていて、驚くほど筋トレの継続ができない人が多いということです
まずは最低3ヶ月で筋トレをとにかく継続していきましょう！
次にタンパク質の量です
これは皆さんご存知ですよね
タンパク質を摂取すると、筋肉量が増加し体脂肪量は減少するということは研究でも明らかになっていますので必ず摂取する必要があります
2018年の研究では、筋肥大をもたらすタンパク質量は、1日体重１kgあたり1.6gというのも報告されていますので参考にしてみてください
最後にトレーニングボリュームです
トレーニングボリュームは重さ✖️回数✖️セット数で表すことができます
このボリュームをいかに増やしていくかが筋肥大の速度に関わってくるのです
昔は筋肉をデカくしたいなら高重量！という情報が広まっていたのですが、現在は変わっています
高負荷でのトレーニングは「筋力」を増強するもので、強度が高くても低くてもボリュームが同じであれば筋肥大率に差はないということが分かっています
重量を上げていくのに筋力の要素も必要ではあるので高負荷のトレーニン後を組み込むことも重要ですが、筋肥大の観点では筋トレボリュームを意識しましょう！！
これらを参考に1年後の自分が大きく変わっているようにしましょう！
【参考文献】
・H Zempo(2017)Heritability estimates of muscle strength-related phenotypes :A systematic review and meta-analysis
・Felipe Damas (2018)The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training:the role of muscle damage and muscle protein synthesis
当店のダイエットプログラムについて
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医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から
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