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筋肉は1年でどのくらい大きくなるのか?①



医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


今回は筋肥大について解説します! 皆さん筋トレはしていると思うので、やはり筋肥大はしていきたいですよね!


実際、この疑問については解明され切ってはいないのですが、これまで発表されてきた研究内容をもとに解説していこうと思います!!



これを知っておくことで来年の自分が想像できると思いますので、是非最後まで読んでみてください!



まず筋トレ初心者についてですが、筋トレを既に行なっている人と比較すると短期間での発達は早いです

ある研究でも筋トレ初心者にトレーニングを行わせ、21週で筋肉は5%ほど、筋力は20%ほど上昇したという報告もあります



筋トレ経験者ではここまで一気に成長しないので、初心者はボーナスのような期間ですね!


また2007年の研究では、筋トレ初心者の筋肥大率に関して調査され、トレーニングの平均期間は79日、トレーニング頻度は週平均で2.8回という内容です



結果は大腿四頭筋の面積が8.5%も増加したのでした


このことから筋トレ初心者が筋トレを3ヶ月行うと、約1.8~3.2kg筋肉量が増加するということです




では、筋トレ経験者はどうでしょう?

様々な研究をまとめると、3ヶ月間で筋肉の厚みは3~10%、横断面積は6~20%、筋肉量は1~2kgアップすることが明らかになりました


やはり初心者の方が筋肉量の増加がしやすいということですね

ある雑誌の記事では、1年間に筋肉量を50%、重さにすると16kg増加させた人もいるようです


最初の1年で7〜8kg、その後数年で2~3kg、年数が経つに連れて筋肉は増えにくくなったそうです



これらのデータをまとめると、筋トレ初心者は1年間の間に約9~11.3kgの筋肉量を増加させることができ、その後1~2年は4.5~5.5kgほど増加させられる可能性があるようです



この現象を「ニュービーゲイン現象」と言い、筋トレを開始した1年は筋肥大・筋力が最も伸びやすい時期になります



ただしこれは、正しいトレーニングを行った場合になります

全員が記載通りの同じ筋肥大率になる訳ではないのでご注意ください




専門家に見てもらっている人でも個人差が出てしまうのが現実なので、独学で行なっている人はさらに個人差が出ると思っていてください!



次回は続きとして、筋肥大率を伸ばしていくために重要なことについて解説します!!



【参考文献】

・O R Seynnes (2007)Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training


・Linda S.Pescatello(2013)Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study





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