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セット間休憩の重要性とは?②



医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


昨日の記事ではセット間休憩の短すぎには要注意という話をしました

まだご覧になっていない方は先に昨日のブログを読んでからこちらをみて頂けると良いと思います!



今日は具体的にどのくらいのセット間休憩時間が望ましいのかについて解説していきます!



まず、なぜセット間休憩を取るのかというところですが、代謝性疲労の軽減により次のセットをしっかりと取り組めるように、また筋肉痛をできるだけ抑えるという筋ダメージの回復の意味合いもあります




2020年の研究では、休憩時間を何分に設定しようがトレーニングボリュームを統一することによって筋肥大率に有意差はないということが明らかになっています



つまり、3分が正解!という訳ではなく自分に合ったセット間休憩時間を見つけ筋トレのボリュームを維持しようといことです




セット間休憩に関しての研究で多くみられるのが90秒〜ですので、1分半を目処に自分にあった休憩時間を探しましょう!



そしてこの休憩時間にできるだけ代謝性疲労、筋肉の疲労を抜きたいと皆さん思っていますよね?

それは呼吸法と甘味の補給です



代謝性疲労には自律神経が関わっています

トレーニング中は交感神経が優位に働くので、セット間休憩中は副交感神経を優位に働かせることで筋肉の疲労を抑える効果があります


基本的に息を吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経が働きますので、吸う時間よりも吐く時間を長くしてあげる呼吸を意識しましょう



また甘味の補給に関してですが、一般的に丸とデキストリンなどの糖質をトレーニング中に補給する人が多いですよね

しかし、糖質による疲労感の回復というのは1時間以上のトレーニング、尚且つ8時間以上の絶食状態の場合に限定されているのです



そして人間は口に甘味を含むだけで脳が反応し筋疲労が軽減されるようなので、人工甘味料を口にh組むだけでも良いそうです



あまり人工甘味料を口に含む人はいないと思いますので、オススメできるのは粉のポカリスウェットです



少なめの水で割ってわざと甘めに作ることでセット間休憩時に少量口に含み、効果が期待できますよ!



甘味よりは呼吸法が今すぐ始められると思いますので、是非参考にしてみてください!!



【参考文献】

Russ Best(2020)Can taste be ergogenic?



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